Inhalt:

• Was ist Muskelkater
• Auf den Körper hören
• So trainierst du mit Muskelkater
• Regeneration fördern

Muskelwachstum und Leistungssteigerung passiert in der Regeneration. In diesem Zeitraum passt sich der erschöpfte Muskel an und kompensiert die vorangegangene Belastung. Das Resultat ist nach der Regeneration im Idealfall ein stärkerer Muskel als vorher. Wird der Muskel allerdings während der Regeneration zu früh und zu stark belastet, kann die vorangegangene Belastung nicht kompensiert werden. Im schlimmsten Fall nimmt dann sogar die Muskelleistung mit der Zeit ab. Die Antwort, ob man also mit Muskelkater trainieren darf, ist ja und nein, aber dazu gleich mehr.

Was ist Muskelkater?

Mit Muskelkater werden Muskelschmerzen bezeichnet, welche die Folge einer starken Beanspruchung des Muskels ist. Kleine Risse entstehen in den Z-Scheiben der Sarkomere (kleinste Einheit im Muskel). 24 bis 48 Stunden später entzünden sich diese und die Muskelschmerzen beginnen. Die Regeneration eines moderaten Muskelkaters dauert etwa 7 Tage oder eine Woche, aber auch dazu gleich mehr.

Auf den Körper hören

Auf den Körper bei der Regeneration zu hören, ist vor allem beim Muskelaufbau essenziell. Mit einem leichten Aktivierungsschmerz bis hin zu einem moderaten Muskelkater muss man anders umgehen als mit einer stark schmerzenden Muskulatur (starke Entzündungen). Wird ein stark entzündeter Muskel zu sehr beansprucht, folgt ein starker Leistungsabfall (Übertraining) und somit auch eine Zwangspause. Weitere Symptome können ein erhöhter Ruhe- und Belastungspuls sowie Schlafstörungen und Kopfschmerzen sein. Außerdem ist das Immunsystem dauerhaft geschwächt und man wird anfälliger für Krankheiten.

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So trainierst du mit Muskelkater

Dennoch kann man mit Muskelkater trainieren, wenn man sein Training an die erschöpfte Muskulatur anpasst. Die folgenden Faustregeln helfen, das Training ohne Leistungsabfall an den Muskelkater anzupassen.

1. Dem Muskel Ruhe geben

Gerade, wenn man gerne ins Fitnessstudio geht und sehr ambitioniert den Fitness-Lifestyle lebt, kann es schwer werden, den Muskeln die nötige Ruhe zu geben. Wer Muskelkater hat, der kann trainieren, jedoch sollte der beanspruchte Muskel für etwa eine Woche nicht mehr komplett erschöpft werden. Ist der Muskel die Beanspruchung gewohnt, kann die Regeneration auch schneller gehen und nur 5 Tage dauern. Andersrum können große und selten beanspruchte Muskeln auch deutlich länger für die Regeneration brauchen.

Merke: Bei einem Muskelkater sollte die nächste komplette Muskelermüdung des regenerierenden Muskels erst nach der Regeneration stattfinden. Wenn du dir nicht sicher bist, warte 7 Tage ab. Andere Muskeln kannst du in der Zeit trainieren.

2. Den Muskel maximal als Hilfsmuskel belasten

Während dem Muskelkater können also die anderen Muskeln im Prinzip problemlos trainiert werden. Jedoch kann es auch bei vielen Übungen der anderen Muskeln passieren, dass der regenerierende Muskel als Hilfsmuskel mitarbeiten muss. Im Prinzip ist das bei einem moderaten Muskelkater ok. Es gibt jedoch Übungen, welche die Hilfsmuskeln mehr in die Übung miteinbeziehen als andere Übungen. Wenn du mit Muskelkater die nicht schmerzenden Muskeln trainierst, solltest du dich für Übungen entscheiden, die deinen Muskelkater schonen.

Merke: Wähle beim Training während dem Muskelkater die Übungen so, dass die regenerierenden Muskeln auch als Hilfsmuskel bei den Ausführungen möglichst geschont werden.

Die Regeneration von Muskelkater fördern

Du kannst zwar mit Muskelkater trainieren, aber die Regeneration der beanspruchten Muskeln sollte stets im Vordergrund stehen. Die Regeneration beim Muskelkater zu beschleunigen ist zwar nicht möglich, aber dennoch kannst du die richtigen Bedingungen für eine optimale Regeneration schaffen, damit der Muskel nicht länger braucht als nötig. Folgende Dinge helfen bei der Regeneration von Muskelkater:

1. Geduld haben

Gerade, wenn der Muskelkater die Lieblingsübungen im Fitnessstudio verbietet und man sich nun auch den unliebsamen Übungen widmen muss, ist die Geduld schnell erschöpft. Nutze die Zeit für ein ganzheitliches Training, statt angeschlagene Muskeln erneut zu erschöpfen. Denke daran, dass die Muskelleistung nur bei einer vollständigen Regeneration zunimmt.

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2. Bewegen

Bewegung regt den Stoffwechsel an und fördert das Immunsystem. Außerdem fördert Bewegung die Durchblutung der Muskulatur. Vor allem aber ist ein aktiver Stoffwechsel entscheidend für die Regeneration bei Muskelkater. Wenn der erschöpfte Muskel also nicht groß belastet wird, kann ein Training mit Muskelkater sogar hilfreich für die Regeneration sein.

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3. Wärme

Auch Wärme fördert die Durchblutung der Muskulatur. Mit Saunagängen kannst du zum Beispiel die Regeneration deiner Muskulatur aktiv fördern. Das Wechselbad (kalt duschen) im Anschluss kurbelt zusätzlich auch deinen Stoffwechsel an.

4. Dehnen

Dehnen schafft zwar nur kurzzeitig Linderung des Schmerzes, aber fördert den Stoffwechsel (Ödemausschwämmen). Vor allem passives Dehnen (dehnen ohne Muskelanspannung) fördert somit die Regeneration.

5. Gesunde (vollwertige) Ernährung

Mit der Ernährung kann dem Muskelkater zwar nicht vorgebeugt werden, aber Heilungsprozesse im Körper laufen erst durch eine ausgewogene Makronährstoffverteilung optimal ab. Grundlagen, wie ausreichend Flüssigkeit und eine gewisse Obst- und Gemüsevielfalt sind essenziell für alle Vitalfunktionen des Körpers.

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6. Massagen

Auch Massagen tragen positiv zur Durchblutung der Muskulatur bei, allerdings kann ein zu starkes Triggern der Muskulatur mit Muskelkater die Regeneration auch erschweren.

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