Vegetarische Sporternährung – für viele ist das ein Widerspruch. Für gesunden Muskelaufbau braucht es Proteine, darüber sind sich fast alle Experten einig. Und Proteine sind in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Was machen dann die Vegetarier oder die Veganer? Nach gängigem Voruteil soll der Muskelaufbau in Kombination mit einer pflanzlichen Ernährung schwerer fallen. Weit gefehlt.

Was ist überhaupt Muskelaufbau?

Muskelaufbau kann auf verschiedene Weise erfolgen: durch körperliche Arbeit, Sport allgemein, gezieltes Bodybuilding oder Bodyshaping. Dabei gibt es zwei Möglichkeiten für die Zunahme der Muskelmasse:

• Muskelhypertrophie – vorhandene Muskelfasern verdicken sich
• Muskelhyperplasie – neue Muskelfasern bilden sich

Ob es beim Menschen die Muskelhyperplasie gibt, ist jedoch umstritten. Fakt ist, dass sich die Muskulatur beim Muskelaufbau verändert und das hierfür zwei Dinge essentiell sind:

• Der wiederkehrende Reiz, der auf die Muskulatur wirkt
• Die Nährstoffe, die dem Muskel zur Verfügung stehen

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Worauf basiert pflanzliche Ernährung?

Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, konsumieren pflanzliche Nahrungsmittel, wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Früchte oder Wurzeln. Darüber hinaus essen sie nur Produkte, die von lebenden Tieren stammen. Allen Formen des Vegetarismus haben gemeinsam, dass sie nichts essen, das von toten Tieren stammt, also kein Fleisch, keinen Fisch und kein Geflügel. Darüber hinaus lassen sich sieben verschiedene Vegetariertypen unterscheiden.

• Halbvegetarier

Der Halbvegetarier hat auf seinem Speiseplan nur wenig Fleisch stehen, isst dafür einen höheren Anteil an Obst und Gemüse.

• Ovo-Lacto-Vegetarier

Ovo-Lacto-Vegetarier verzichten auf Fleisch, Fisch und alle daraus hergestellten Produkte.

• Ovo-Vegetarier

Ovo-Vegetarier essen weder Fleisch noch Fisch oder Milch und Milchprodukte

• Lacto-Vegetarier

Der Lacto-Vegetarier isst kein Fleisch, keinen Fisch und keine Eier.

• Rohköstler

Rohköstler ernähren sich komplett ohne tierische Produkte und verzehren ihre Nahrung nur roh. Auch hier kann jeder kurzfristig interessante Erfahrungen machen aber durch eine langfristige Rohkosternährung kann auch das Risiko eines Nährstoffmangel steigen.

• Veganer

Veganer verzichten auf alle Produkte vom Tier. Ein veganes Leben kann kurzfristig ein interessantes Experiment sein und auch hier berichten die meisten auch von enormen Vorteilen für den Organismus, jedoch sollte man sich bei einer langfristigen veganen Lebensweise um das Thema Nährstoffmängel Gedanken machen und ggf. einzelne Nährstoff supplementieren.

• Puddingvegetarier

Die sogenannten Puddingvegetarier essen kein Fleisch und keinen Fisch. Sie ernähren sich insgesamt allerdings eher ungesund von Fertigprodukten und Süßwaren.

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Die Rolle der Proteine in der Ernährung

Proteine sind in unserem Körper an lebenswichtigen Prozessen beteiligt. Sie helfen, neue Zellen aufzubauen, bestehende Zellen zu reparieren. Proteine sind der Grundbausteine der menschlichen Zellen. Der menschliche Körper besteht altersabhängig zu 50 bis 80 Prozent aus Wasser und zu 15 bis 20 Prozent aus Proteinen. Eiweiß ist die Grundlage des Lebens und somit auch neben einem intelligenten Trainingspan die wichtigste Basis für den Muskelaufbau.

Die Rolle von Proteinen beim Muskelaufbau

Wer Bodybuilding, Kraftsport und Muskelaufbau betreibt, kommt am Thema Proteine nicht vorbei. Eiweiß ist der wichtigste Baustein für das Muskelwachstum. Unsere Muskeln bestehen zu 20 Prozent aus Eiweiß, zu 75 Prozent aus Wasser. Der Rest sind Fett, Glykogen und Ionen. Um ein Kilogramm Muskeln aufzubauen, sind also 200 Gramm Eiweiß notwendig. Da der Körper das zugeführte Eiweiß nicht zu 100 Prozent für den Muskelaufbau verwendet, müssen alle, die effektiv Muskelaufbau betreiben wollen, eine ordentliche Menge an Eiweiß zuführen.

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Die häufigsten Fallen für Vegetarier

• Energieüberschuss zu erzeugen

Eine große Herausforderung für viele, die Muskelaufbau vegetarisch anstreben, ist die ausreichende Kalorienzufuhr. Pflanzliches Eiweiß ist sehr sättigend. Der hohe Anteil an pflanzlichen Faser- und Ballaststoffen macht den Verzehr großer Kalorienmengen schwierig. Für vegetarisches Bodybuilding sollten unbedingt ausreichend Kalorien für den Muskelaufbau zur Verfügung stehen.

• Sich ausgewogen ernähren

Vegetarier, die sich ausgewogen und gesund ernähren, brauchen einen Nährstoffmangel nicht zu fürchten. Anders sieht es bei den sogenannten Puddingvegetariern aus, die sich eher von Fertiggerichten und Süßkram ernähren. Wer auf tierische Produkte verzichtet, sollte sich gut über seine Ernährung informieren. Besonders wichtig ist die ausreichende Aufnahme von Eisen und Vitamin B12. Auch Calcium, Jod, Vitamin D, Zink und Omega-3-Fettsäuren können je nach Ernährung zu wenig in der aufgenommen werden.

• Ausreichende Eiweißzufuhr

Proteine sind für den Menschen lebenswichtig. Die Proteinzufuhr können Vegetarier vor Allem durch den Verzehr von folgenden Lebensmittel sicherstellen:

• grünes Gemüse
• Eier
• Milchprodukte
• Quinoa
• Hülsenfrüchte

Die tägliche Proteinzufuhr sollte etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Dabei ist Eiweiß und Eiweiß nicht immer gleich. Die Zusammensetzung bzw. das Aminosäure-Profil spielen eine wichtige Rolle. Lebensmittel mit viel Eiweiß bestehen meist nicht nur aus Eiweiß, sondern liefern auch Kohlenhydrate, Fette und Mikronährstoffe, die unterschiedliche Wechselwirkungen haben können. Um gesundes pflanzliches Eiweiß zu identifizieren, ist nicht nur der Eiweißgehalt ausschlaggebend.

Die attraktivsten Proteinquellen für Vegetarier

• Eier, Milchprodukte

Eier enthalten pro Stück ca. 8 Gramm Eiweiß. Der Körper kann dieses Eiweiß besonders gut verwerten und zu nahezu 100 Prozent in Körpereiweiß umwandeln (1). Milch und Milchprodukte haben eine hohe Nährstoffdichte. Milcheiweiß enthält viele essenzielle Aminosäuren und ist gleichzeitig eine günstiges Lebensmittel mit viel Eiweiß.

• Hülsenfrüchte

Unter den Hülsenfrüchten sind Bohnen, Erbsen und Linsen die besten Eiweißlieferanten. Sie beinhalten neben Proteinen auch viele sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralien und Ballaststoffe. Außerdem sorgen sie für eine anhaltende Sättigung. Auch Sojabohnen liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß, beispielsweise in Miso, Tempeh oder Tofu.

• Gemüse

Auch Gemüse, insbesondere grünes Gemüse ist ein guter Lieferant für pflanzliches Eiweiß. Allerdings ist das Aminosäureprofil von Gemüse nicht ganz ideal bzw. sehr unterschiedlich. Kombiniert mit anderen Lebensmitteln mit viel Eiweiß werden daraus proteinreiche Fitnessgerichte mit wenig Kalorien.

• Nüsse

Nüsse, vor allem Cashewkerne, Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse, liefern viel pflanzliches Eiweiß. Sie sollten mehrmals pro Woche die vegetarische Sporternährung ergänzen. Sie sind zwar weder kalorien- noch fettarm, liefern aber ungesättigte Fettsäuren und sind ein idealer Snack für zwischendurch.

• Getreide

Getreide ist schon lange eine wichtige Grundlage unserer Ernährung. Neben Kohlenhydraten liefert es auch viel pflanzliches Eiweiß. Gerade Weizenkeime, Dinkel oder Haferflocken sind ideal für alle, die ihren Muskelaufbau vegetarisch voranbringen wollen. Vor Allem die Vielfalt ist hier recht groß. Neben dem gemeinen Getreide bieten auch die Pseudogetreide eine große Auswahl und so gilt zum Beispiel Quinoa mit 14 Prozent Eiweiß als eine gute Proteinquelle.

• Samen

Samen und Saaten, wie Sonnenblumenkerne, Leinsaat, Kürbiskerne oder Sesam, sind sehr proteinreich. Sie bereichern Backwaren, Gemüsepfannen oder Salate nicht nur mit Eiweiß, sondern auch mit mehr Geschmack. Der Vorteil ist hier der breite Einsatzbereich in der Küche und somit sollten Samen auch in keinem Küchenschrank fehlen.

• Soja

Sojaeiweiß, vor allem wenn es fermentiert vorliegt, wie in Miso, Natto oder Tempeh, ist leicht bekömmlich und ebengalls ein Lebensmittel mit viel Eiweiß. Damit lassen sich schnell leckere Fitnessgerichte zaubern. Für viele ist Soja ein wertvoller Baustein beim vegetarischen Muskelaufbau.

Worauf sollte ein Vegetarier bei seiner Ernährung neben Eiweißen noch achten?

• Vitamine

Beim vegetarischen Bodybuilding ist es wichtig, hochwertige Lebensmittel mit viel Eiweiß zu essen. Es gibt ein paar Vitamine, die in rein pflanzlicher Kost nur unzureichend oder nur in bestimmten Lebensmitteln vorkommen, wie beispielsweise die Vitamine A, B2, B6, B12 oder D.

• Eisen

Eisen ist ein wichtiges Mineral für die Blutbildung. Es kommt vor allem in Hülsenfrüchten, Ölsamen oder Nüssen vor. Fitnessgerichte, die vor allem diese Zutaten für die Proteinzufuhr beinhalten, sorgen auch für ausreichend Eisen in der Ernährung. Darüber hinaus helfen vitamin-C-reiche Lebensmittel die Eisenaufnahme zu verbessern.

• Magnesium

Magnesium ist ein Mineral, das der Körper nicht selbst produzieren kann. Es ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und darf auf dem Ernährungsplan für vegetarisches Bodybuilding nicht fehlen, da es Grade bei Muskelkater und der Regeneration im Allgemeinen eine wichtige Rolle spielt.

So könnte ein Frühstück aussehen

Nuss-Frucht-Müsli mit Hüttenkäse

• 100 g Hüttenkäse
• 3 EL Haferflocken
• 1 mittelgroße Banane in Scheiben
• 100 g Mango in Würfeln
• 1 mittelgroße filetierte Orange
• 1 EL Walnüsse
• 1 EL Kürbiskerne

Hüttenkäse mit dem Obst und den Haferflocken in eine Schüssel geben und die Nüsse und Kerne darüber streuen. Zum Süßen kann Honig oder Orangensaft verwendet werden. Das ist ein ideales Frühstück für Muskelaufbau, vegetarische Art.

So könnte dein Mittag- oder Abendessen aussehen

Brokkoli-Käse-Omelett

• 300 g Brokkoli in Röschen geteilt
• 3 Eier
• 1 EL Milch
• ¼ Knoblauchzehe gepresst
• ½ Schalotte in kleinen Würfeln
• Salz, Pfeffer
• 60 g geriebenen Käse

Brokkoli in Salzwasser garen. Milch und Eier verquirlen Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln, Knoblauch, Brokkoli hinzufügen, kurz schwenken mit der Eier-Milch übergießen und bei mittlerer Temperatur langsam stocken lassen. Omelett mit dem geriebenen Käse bestreuen. Das Ganze mit Salz und Pfeffer würzen und umklappen.

Tofu-Spinat-Salat

• 100 g junger Spinat, fein geschnitten
• 100 g frischen Rotkohl, fein geschnitten
• 120 g Tofu, in Stückchen
• 30 g Ziegenkäse, in Stückchen
• 1 EL Pinienkerne
• 120 g Mandarinen (Dose)
• 2 EL Balsamico-Essig
• 1 EL Olivenöl

Spinat und Rotkohl auf einem Teller anrichten. Tofu, Ziegenkäse, Mandarinen und Pinienkerne darüber streuen. Essig und Öl gut miteinander vermischen und über den Salat gießen.

So könnte ein Snack aussehen

Knabber-Nüsse

• 50 g Sojakerne
• 1 EL Wasser
• ½ TL Salz
• je ½ TL Paprika-Pulver, Cayenne-Pfeffer und Süßstoff.

Wasser in eine Tasse geben und mit allen Gewürzen vermischen. Sojakerne untermischen, anschließend alles auf einem Backblech verteilen, ohne dass sich die Sojakerne berühren. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad knusprig werden lassen. Sie können nach kurzem Abkühlen sofort gegessen werden. Dies ist ein idealer Snack für vegetarischen Muskelaufbau und auch super schnell zubereitet.

Die 10 besten Tipps für vegetarischen Muskelaufbau

1. Ausreichend Kalorien aufnehmen.
2. Viel Obst und Gemüse essen, Brokkoli und Spinat dürfen auf keinen Fall fehlen.
3. Hülsenfrüchte und Quinoa sind wichtige Eiweißlieferanten bei vegetarischem Bodybuilding.
4. Leinsamen, Leinsamenöl, Walnüsse und Erdnussbutter liefern viel Eiweiß und lebenswichtige Fettsäuren.
5. Regelmäßig und häufig essen.
6. Nutze Eier als Proteinquelle oder als veganer hochwertiges Sojaprotein.
7. Variiere die Nährstoffquellen, um nährstoffbedingte Defizite zu vermeiden.
8. Ovo-lacto-vegetarische Ernährung ist der rein veganen vorzuziehen.
9. Lasse regelmäßig Deinen Eisengehalt im Blut überprüfen.
10. Hab eine positive Einstellung lass dich nicht von anderen fertig machen. Muskelaufbau ist auf der Grundlage einer vegetarischen Ernährung ebenfalls möglich.

Fazit

Vegetarischer Muskelaufbau ist kein Mythos, wie zahlreiche bekannte Beispiele zeigen, z. B. Patrik Baboumian oder Alexander Dargatz. Wer dabei auf ein ausgewogenes Verhältnis der zugeführten Nährstoffe und eine ausreichende Proteinzufuhr achtet, baut mit vegetarischer oder veganer Ernährung genauso viele Muskeln auf beim Training, wie ein Sportler, der nicht auf Fleisch verzichtet. Langfristig stellt sich die Frage: Wer von beiden lebt und trainiert gesünder?

Lese-Tipps:

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