Inhalt:

• Das passiert im Körper beim Saunieren
• Ist Sauna nach dem Training gut?
• Wie oft sollte man in die Sauna gehen?
• Sollte man bei Muskelkater in die Sauna?

Die Antwort auf die Frage, ob Sauna nach dem Sport gut ist, lautet ja und nein. Sauna ist zwar wohltuend und entspannend, aber dennoch ein intensives Training für das Herz-Kreislaufsystem und das sollte auch im Trainingsplan beachtet werden. Die Studienlage zu konkreten Effekten auf die sportliche Leistungsfähigkeit ist momentan eher dünn. In bisher eher kleinen Vergeichen konnten keine größere Auswirkungen festgestellt werden (1). Wer es allerdings übertreibt, schadet seinem Training. Wie eine sinnvolle Saunaroutine beim Sport aussehen kann, erklären wir hier. Aber was passier eigentlich im Körper beim Saunieren?

Das passiert im Körper beim Saunieren

Wenn es darum geht, was beim Schwitzen in der Sauna passiert, ist der Gang in die Sauna prinzipiell ein echter Gesundheits-Booster.

1. Herz-Kreislaufsystem wird aktiviert

Als Erstes wird durch die Sauna das Herz-Kreislaufsystem angekurbelt. Die Herzfrequenz steigt und man beginnt zu schwitzen, da der Körper versucht, seine Körpertemperatur zu halten.

2. Das vegetative Nervensystem wird trainiert

Das vegetative Nervensystem besteht aus Sympathikus und Parasympatikus. Diese Systeme sorgen durch die Ausschüttung von Hormonen für leistungsfördernde und erholungsfördernde Signale im Körper und steuern somit so ziemlich alles, was unbewusst im Körper abläuft (Herzfrequenz, Weiten der Pupillen, Atmung, etc.). Wärme und Kälte aktivieren dieses System, wodurch vor allem das Wechselbad ein ideales Training für das vegetative Nervensystem darstellt. Das wirkt sich ebenfalls auf den Sport und die allgemeine Fitness aus.

3. Die Durchblutung wird angeregt

Durch die Wärme erweitern sich die Gefäße und die Herzfrequenz steigert sich. Somit wird die Muskulatur besser mit Blut versorgt. Zellen können so besser regenerieren, da Schadstoffe besser abgebaut und die Nährstoffversorgung gesteigert wird.

4. Das Immunsystem wird gestärkt

Das Immunsystem liebt Wechselwirkungen und das Training des Nervensystems trainiert gleichzeitig die Immunreaktionen im Körper. Auch die Schleimhäute werden besser durchblutet, was dabei hilft, wichtige Enzyme für die Abwehr von schädlichen Mikroorganismen und Vieren zu bilden.

Ist Sauna nach dem Training gut?

Prinzipiell wirkt sich regelmäßiges Saunieren durch das Ankurbeln des Herz-Kreislauf- sowie dem Nervensystem, als auch dem Immunsystem positiv auf die eigene Fitness aus. Da das Saunieren für den Körper bereits ein Training darstellt, wird die Sauna vor dem Sport die Trainingsleistung negativ beeinflussen. Für ein gezieltes bzw. leistungsorientiertes Training ist die Sauna vor dem Sport somit nicht geeignet. Wer seine Trainingsleistung nicht negativ beeinflussen möchte, der sollte entweder nach dem Sport in die Sauna oder an trainingsfreien Tagen saunieren. Für ein optimales Training in Kombination mit Sauna solltest du auf folgende Dinge achten:

1. Je intensiver das Training, desto weniger Sauna

Nach der Sauna benötigt der Körper ebenfalls eine gewisse Regeneration. Bei intensivem Training musst du dies in deine Trainingsregeneration mit einberechnen. Wenn du dir unsicher bist, wie oft in der Woche du nach dem Training in die Sauna gehen kannst, gilt Folgendes:

• Bei intensivem Training gehst du auf Nummer sicher, wenn du nur einmal in der Woche vor einem Ruhetag in die Sauna gehst. So hast du übrigens auch mit minimalem Aufwand den höchsten Trainingseffekt beim Saunieren für deinen Körper.
• Mehr als 3 Mal in der Woche in die Sauna zu gehen, ist in Kombination mit regelmäßigem Training nicht zu empfehlen. Wenn du regelmäßig Sport machst und oft in die Sauna gehst, solltest du die leichten Saunen bevorzugen, Aufgüsse meiden und das anschließende Wechselbad moderat halten.

2. Lieber nur ein Saunagang nach dem Sport

Damit die Sauna nach dem Sport nicht zu viel Stress für deinen Körper wird, reicht ein Saunagang meist aus. Beim Saunieren nach dem Sport gilt: lieber weniger und richtig saunieren, statt viel und falsch. Dusche dich vor dem Gang in die Sauna ab und gehe in die wärmere finnische Sauna. Die Wärme in der Sauna kannst du selbst beeinflussen, indem du dich auf die entsprechende Sitzhöhe setzt. Bleibe so lange in der Sauna, bis du gut schwitzt und sich dein Körper aufgeheizt hat. Länger als 15 Minuten solltest du allerdings in keiner Sauna verbringen.

3. Das Wechselbad ist essenziell

Das anschließende Wechselbad nach dem Saunagang ist essenziell für den Trainingseffekt. Dusche nach der Sauna kalt und nimm dir etwas Zeit. Nur so wird dein vegetatives Nervensystem ganzheitlich aktiviert und trainiert. Ideal ist hierfür auch der Kneippschlauch, diesen solltest du in jedem Saunabereich finden. Hiermit kannst du erst deine Gliedmaßen und anschließend deinen Oberkörper und Kopf abkühlen.

4. Trainings-Cool-Down vor der Sauna

Nach dem Sport solltest du nicht gleich in die Sauna sprinten, sondern dir erst ein paar Minuten Zeit nehmen, damit sich dein Herz-Kreislaufsystem beruhigen kann. Ein paar Minuten auf dem Stepper helfen beim Cool-Down. Anschließend kannst du dich auch leicht dehnen, um deine Regeneration aktiv zu fördern. Zwischen Sport und Sauna sollten etwa 20 bis 30 Minuten liegen.

5. Viel trinken

Viel Trinken ist die Basis für einen effizienten Stoffwechsel. Der sollte nämlich in der Sauna nach dem Training gut funktionieren. Einfach machst du es dir, wenn du bereits während dem Training viel trinkst. Dann kannst du vor der Sauna noch einmal auf die Toilette gehen und musst nicht während dem Saunieren. Viel trinken solltest du auch nach der Sauna.

Sollte man bei Muskelkater in die Sauna?

Eine bessere Regeneration speziell bei Muskelkater ist aus Mangel an Studien derzeit nicht belegt. Allerdings hilft vor allem das regelmäßige Saunieren mit Wechselbad für bessere Reaktionen des Stoffwechsels, des Immunsystems und auch des Nervensystems. Diese sind wichtige Bestandteile bei der Regeneration der Muskulatur. Auch im Profisportbereich ist der Gang in die Sauna ein fester Bestandteil. Für den Muskelkater und die Sauna gilt also: Lieber regelmäßig in die Sauna und die allgemeine Regeneration trainieren, als selten und nur bei akutem Muskelkater.

Lese-Tipps:

• Das erste Mal im Fitnessstudio – Die Gym-Knigge erklärt
• Yoga nach dem Laufen – Darauf sollte man achten