Einschlafen klappt sicher nicht immer gleich auf Anhieb. Statistisch benötigen die meisten Menschen zwischen 10 und 30 Minuten, um einzuschlafen(1). Ärgerlich ist es allerdings, wenn man länger braucht und am nächsten Tag früh aufstehen muss. Je kürzer der Schlaf ist, umso schlechter regeneriert der Körper und die Folgen am nächsten Tag sind Konzentrationsstörungen und eine allgemein schlechtere Leistungsfähigkeit. Auf Dauer schadet ein zu geringes Schlafpensum sogar der Gesundheit (2,3).

6 Dinge, die Sie tun sollten, wenn Sie nicht schlafen können

Das Suchverhalten der Deutschen zeigt(4), dass vor allem nachts zwischen 2 und 3 Uhr morgens nach Rat gesucht wird, wenn die Einschlafprobleme akut sind. Nicht selten entstehen die Gründe allerdings weit früher, zum Beispiel durch Stress, mangelnder Bewegung oder einem allgemein ungesunden Lebensstil. Was Sie aber sofort tun können, um besser einzuschlafen, sind die folgenden Dinge:

Tipp 1: Einschlafprobleme akzeptieren

Wer nicht einschlafen kann, der sollte als Erstes die Situation annehmen, wie sie ist. Wer sich über die Schlaflosigkeit ärgert, baut Druck auf, der das Einschlafen nur noch zusätzlich erschwert. Akzeptieren Sie, dass Sie wach sind und es nun wahrscheinlich auch noch etwas sein werden. Es ist jetzt wie es ist.

Tipp 2: Eine entspannte Tätigkeit beginnen

Wach im Bett zu liegen sorgt für Stress und bringt wenig. Suchen Sie sich eine ruhige und entspannte (vielleicht auch eine etwas langweilige) Tätigkeit. Lesen Sie am besten ein Buch oder hören Sie ein Hörbuch. Das lenkt ab von den Gedanken und kann so wieder etwas mehr Ruhe in die Nacht bringen.

Tipp 3: Omas Milch mit Honig

Eine Tasse Milch mit Honig zuzubereiten und diese anschließend in Ruhe zu trinken ist zum einen ein beruhigendes Ritual und es entspannt auch den Organismus, indem der Magen etwas energiereiche Beschäftigung bekommt. Der süße Honig schüttet zusätzlich Glückshormone aus. Alles in allem sicherlich nicht hinderlich beim Einschlafen.

Tipp 4: Entspannungstechniken

Auch Entspannungstechniken können beim Einschlafen helfen. Die einfachste Meditation ist eine Atemmeditation. Hierbei zählen Sie einfach Ihre Atemzüge, während Sie tief und langsam atmen. Zählen Sie abwechselnd von 1 bis 10 und dann wieder runter. Wenn andere Gedanken kommen (und das wird der Fall sein), besinnen Sie sich immer wieder zurück auf Ihren Atem. Wenn Sie aus dem Zählen kommen, fangen Sie einfach wieder bei 1 an. Ebenfalls hilfreich können auch geführte Meditationen oder Gedankenreisen sein, welche es reichlich im Internet gibt.

Tipp 5: Für eine bessere Umgebung sorgen

Es kann helfen, das Schlafzimmer einmal ordentlich durchzulüften und das Bett dabei in Ruhe frisch zu beziehen. Das lenkt nicht nur etwas vom Stress der Schlaflosigkeit ab, sondern schafft auch in kürzester Zeit eine deutlich bequemere Umgebung.

Tipp 6: Zu helles Licht in der Nacht vermeiden

Auch zu helles Licht kann beim Einschlafen hinderlich sein. Vermeiden Sie daher das Bildschirmlicht vom Smartphone, Computer oder dem Fernseher in der Nacht und nutzen Sie, wenn es sein muss, lieber die Nachttischlampe statt das Zimmerlicht als Lichtquelle in der Nacht. Es ist ebenfalls hilfreich das Schlafzimmer in der Nacht so gut es geht abzudunkeln, sei es mit dem Rollladen oder den Vorhängen.

Schlafproblemen vorbeugen

Wenn Sie regelmäßig Probleme haben ein- und durchzuschlafen, sollten Sie Ihre Schlafhygiene ändern. Die Schlafhygiene bezeichnet die äußeren Bedingungen und das eigene Verhalten rund um den eigenen Schlaf. Die folgenden Punkte sind besonders wichtig für eine gute Schlafhygiene:

• Essen Sie mehrere Stunden vor dem Schlafen keine größeren Mengen mehr.
• Gehen Sie zu denselben Zeiten ins Bett.
• Nehmen Sie sich vor dem Zubettgehen Zeit, um abzuschalten.
• Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung angenehm.
• Verzichten Sie mehrere Stunden vor dem Schlafen auf Alkohol und koffeinhaltige Getränke.

Wichtig: Wenn Sie regelmäßig Probleme beim Einschlafen haben und auch gute Tipps nicht helfen, kann es sein, dass Sie an einer Schlafstörung leiden. In diesem Fall sollten Sie das Gespräch mit Ihrem Hausarzt suchen.