Koordinationstraining
Training mit der Koordinationsleiter – Alle Infos + 18 Übungen
Die wichtigsten Infos zum Koordinationstraining mit der Koordinationsleiter & 18 effektive Übungen in 3 verschiedenen Schwierigkeitsstufen. Foto: Redaktion / MyHint.de
Beim Training von Beweglichkeit und Koordination wird das Körpergefühl stark verbessert. Wie sich das auf andere Übungen und die allgemeine Leistung im Sport auswirkt, erfahren Sie hier. Außerdem haben wir 18 effektive Schrittfolgen in verschiedenen Schwierigkeitsgraden zusammengefasst.
Das Koordinationstraining hat im Sport- und Fitnessbereich einen eher kleineren Stellenwert und nimmt erst wieder im Leistungssport einen wichtigeren Platz ein. Koordination und Beweglichkeit sind jedoch genauso wie die richtige Ernährung, essenzielle Komponenten und wirken sich in vielen Bereichen der eigenen Fitness und Gesundheit aus. Die Synergien spiegeln sich dabei in anderen Bereichen im Training wider.
Was ist Koordinationstraining?
Beim Koordinatinationstraining werden die koordinativen und motorischen Fähigkeiten grob in zwei Bereiche eingeteilt. Zum einen gibt es die allgemeinen Komponenten, wie:
- räumliche Abläufe
- zeitliche Abläufe
- kraftgebundene Steuerung
- komplexe Bewegungsabläufe
Der zweite Bereich umfasst die handlungsspezifischen Abläufe, welche jeder Sportart anders ist. Die wichtigsten Komponenten sind dabei:
- Gleichgewichtssinn
- Orientierung
- Rhythmus/Abstimmung der Abläufe
- Reaktionsfähigkeit
- Kopplungsfähigkeit (Einbeziehung der Teilkörperbewegungen in der Gesamtbewegung)
- Anpassung
- Umstellung
- Differenzierung
Die Abstimmung dieser Komponenten erfolgt auf der Basis der Wahrnehmung der Tiefensensibilität oder besser gesagt, der sogenannten Propriozeption. Diese propriozeptiven Informationen werden von den verschiedensten Rezeptoren in Muskeln, Sehnen, Gelenken und Organen geliefert. Die Verarbeitung dieser Informationen läuft wegen der riesigen Informationsmengen größtenteils unbewusst ab. Grade diese Reize und deren Abstimmung machen einen wichtigen Teil im Trainingsplan für den Kopf aus.
Koordinationsübungen gibt es zahlreich. Die beliebtesten Hilfsmittel sind das Springseil, Balance Boards, Bosu- bzw. andere Bälle und die Koordinationsleiter. Beim Training mit der Koordinationsleiter werden Schrittfolgen geübt, die stark variieren können und sollen. Der Trainingseffekt ist hierbei groß, da der Bewegungsapparat praktisch und effektiv trainiert werden kann. Die Koordinationsleiter wird besonders häufig im Training bei Ballsportarten eingesetzt, um Antritt und Beweglichkeit zu trainieren.
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18 Übungen & Schrittfolgen mit der Koordinationsleiter
Gerade bei den ersten Trainingseinheiten mit der Koordinationsleiter wird man eine Weile benötigen, um sich zu Recht zu finden. Aber gerade dann ist der Trainingseffekt am größten. Lassen Sie sich Zeit und machen Sie sich mit der Koordinationsleiter vertraut. Üben Sie neue Abfolgen sowohl mit als auch ohne Schuhe, um sich mit den Abfolgen besser vertraut zu machen. Sie werden so von Einheit zu Einheit immer besser werden. Wenn Sie eine Schrittfolge grobe verinnerlicht haben, sollten Sie sich auf den Oberkörper konzentrieren. Hier gilt:
- Gerade Haltung
- Gleichmäßiges und rhythmisches Mitschwingen der Arme
– Übungen und Schrittfolgen – Leicht
Leichte Abfolgen mit geringen Variationen sollten vor allem so lange geübt werden, bis die Bewegungsabläufe flüssig sind. Ziel ist es, die Abläufe so lange zu üben, bis Arme und Oberkörper harmonisch mitarbeiten. Dann kann der Schwierigkeitsgrad gesteigert werden.
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Übungen und Schrittfolgen – Mittel
Während bei den leichten Übungen auf der Koordinationsleiter noch ausschließlich gerade und symmetrische Schrittfolgen geübt werden, kommen nun die ersten seitlichen Abläufe und Kreuzschritte zum Einsatz. Ziel ist die Vorbereitung für spätere Drehungen. Ziel ist wieder, so lange zu üben, bis sich auch Oberkörper und Arme harmonisch an die Bewegungen angepasst haben.
Übungen und Schrittfolgen – Schwer
Bei den schweren Übungen finden Sie Schrittfolgen, bei denen auch während dem Ablauf die Folge gewechselt wird. So muss während der Übung schnell umgedacht werden und sich besonders bei den drehenden Schrittfolgen neu orientiert werden. Aber keine Angst, mit etwas Training sind alle Abläufe früher oder später flüssig zu bewältigen.
Vorteile des Koordinationstrainings
Das Training dieser Abläufe hat einige Vorteile und sollte in einem stimmigen und ganzheitlichen Training auch seinen Platz haben. Wer hier denkt, dass ein Koordinationstraining nur dann angebracht ist, wenn Bewegungsabläufe bereits spürbar eingeschränkt sind, der irrt sich. Nicht umsonst hat das Koordinationstraining im Profisport einen besonders hohen Stellenwert. Ohne effiziente Bewegungsabläufe sowie die wichtigen Synergien des Koordinationstrainings auf andere Bereiche im Training sind die nötigen Topleistungen im Leistungssport kaum möglich.
– Ökonomische Bewegungen
Wer seine Koordination trainiert, dessen Bewegungsabläufe werden automatisch ökonomischer. Je besser die eigene Koordination ist, umso gezielter werden auch die nötigen Muskeln mit weniger Streuverlusten in der Leistung angesteuert. Das spart Energie und steigert die Ausdauer.
– Gezieltes Training
Saubere Bewegungsabläufe bilden außerdem eine der wichtigsten Voraussetzungen für ein gezieltes und effizientes Training. Optimierte Bewegungsabläufe können sowohl im Kraft- als auch im Ausdauertraining bessere Resultate bringen. Der Grund liegt auch hier wieder in den gezielteren Bewegungen, welche die Trainingsreize effizienter umsetzen.
– Bewegungen harmonisch umsetzen
Harmonischere Bewegungsabläufe holen mehr aus der Bewegung selbst heraus. Wer eine gut trainierte Kopplungsfähigkeit des Bewegungsapparates hat, der unterstützt zum Beispiel selbst bei einer perfekten Armbewegung durch das harmonischere Einbeziehen der Hüfte die Bewegung und verstärkt hier Leistungen. Solche Synergien gibt es nahezu in jedem Bereich des Sportes. Mal mehr und mal weniger. Spürbar sind diese aber in jedem Fall. Man kann so also nur profitieren.
– Sichere Bewegungsabläufe
Sichere Bewegungsabläufe bedeuten auch ein geringeres Verletzungsrisiko. Ein Großteil der Verletzungen grade bei bewegungsintensiven Tätigkeiten kommt von Fehleinschätzungen des Bewegungsapparates. Mit sicheren Bewegungsabläufen sinkt somit auch das Verletzungsrisiko.
– Verbesserte dynamische Stabilität
Langsame und statische Bewegungen und Haltungen sind etwas anderes als dynamische. Koordinativ Trainierte bekommen im Rahmen ihres Leistungsniveaus bei Kraft und Ausdauer hier viele neue Möglichkeiten.
Fazit
Das Koordinationstraining mit der Koordinationsleiter hat viele Vorteile und positive Auswirkungen auf das Training und das eigene Körpergefühl. Zum Einen ist es praktisch und vor allem auch günstig. Unsere einreihige Koordinationsleiter hat grade mal 25,- € gekostet und uns wirklich gut gefordert. Vor allem bietet das Koordinationstraining aber interessante Synergieeffekte in eigentlich allen Bereichen im eigenen Training. Somit ist das Koordinationstraining, ob mit dem Springseil oder der Koordinationsleiter, tatsächlich ein wichtiger Teil in einem ganzheitlichen Trainingskonzept.
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