Trainingswesten
Training mit Gewichtsweste – Wann es Sinn macht
Erfahren Sie, was das Training mit Gewichtsweste bringt und wann es sinnvoll sein kann, damit zu trainieren. (Gründe & Übungen im Überblick) Foto: Redaktion / MyHint.de
Im Fitness gibt es viel Equipment. Der Zweck ist dabei stets die Aktivierung der Muskulatur bzw. des Herz-Kreislauf-Systems. Gewichtswesten sind dabei eher ein außergewöhnliches Hilfsmittel. Dabei hat es die Trainingsweste mit Gewichten ganz schön in sich.
In einem ganzheitlichen Training ist das freie Training, sowie das Koordinationstraining ein wichtiger Bestandteil, das dem Sportler hilft sein Leistungsniveau zu optimieren und im zweiten Schritt auch zu steigern. Gewichtswesen sind dabei ein interessanter Helfer. Aber wann macht sie Sinn?
Was ist eine Gewichtsweste?
Das Training mit zusätzlichen Gewichten in der Weste intensiviert das eigene Training (egal ob Lauf- oder Krafttraining) und es entstehen neue- und intensivere Reize, welche der Körper durch Leistungssteigerung in der Regeneration kompensiert. Der Klassiker des Trainings mit Zusatzgewichten sind Gewichtsmanchetten für Arme und Füße.
Welcher Voraussetzungen benötigt man für das Training?
Das Training mit Zusatzgewichten kann sich positiv auf die eigene Leistung und den Trainingserfolg auswirken. Bei falschem Einsatz jedoch, kann das Training mit der Gewichtsweste allerdings auch negative Folgen für die Gesundheit haben. Als Faustregel für ein optimales Training mit einer Gewichtsweste sollte die folgenden Dinge beachtet werden:
– Die eigene Form
Die wichtigste Voraussetzung für das Training mit einer Gewichtsweste oder Gewichtsmanchetten ist die eigene Form und Ausführung der Übungen. Wer keine 10 Liegestütze in einer sauberen Ausführung schafft, der benötigt bei Liegestützen auch keine Zusatzgewichte. Das selbe gilt für andere Übungen wie zum Beispiel Klimmzüg. Stimmt die Form einer Übung nicht, kann eine Gewichtsweste eher zu einer Überbelastung führen.
– Ein guter Trainingsplan
Ein stimmiger und zielführender Trainingsplan ist neben der eigenen Form die wichtigste Basis dafür, ob das Training mit einer Gewichtsweste angebracht ist. Erst wenn der Trainingsplan samt Übungen für eine konkretes Ziel (z.B. Muskelaufbau, Kraftausdauer etc.) definiert sind, können Zusatzgewichte in die Übungen integriert werden.
– Die Weste muss passen
Eine Gewichtsweste, die schlecht anliegt, schränken die Bewegungen und somit auch die Übungen ein. Meistens bieten leichtere Gewichtswesten bis 10 kg mehr Bewegungsfreiheit und eine bessere Passform. Die leichteren Westen sind eher wie kleine Rucksäcke gestaltet, die eng am Oberkörper anliegen, während sich das Gewicht der schweren Modelle bis 30 kg über den ganzen Bauch und Rücken verteilt. Die meisten Westen gibt es heute auch in verschiedenen Größen, sodass jeder Körpertyp eine passende Weste für sein Training finden sollte. Bei negative Bewegungen, bei denen der Kopf tiefer als der Oberkörper liegt, tendieren schwere Gewichtswesten eher vom Körper zu rutschen.
Wann ist eine Gewichtsweste sinnvoll?
Wenn Form und Trainingsplan passen, können Gewichtswesten das Training bereichern. Die größten Vorteile sind:
– Vielseitig einsetzbar
Eine Gewichtsweste ist vielseitig einsetzbar. Manche Westen in der leichteren Kategorie sitzen mittlerweile so gut, dass man diese selbst beim Handstand tragen kann. Somit gibt es theoretisch keinen Bereich, bei dem eine Gewichtsweste nicht getragen werden kann.
– Koordination
Gewichtswesten machen vor allem beim freie Training Sinn, welches sich starkt auf die Koordination auswirkt. Freie Bewegungen sind komplexe Abläufe und Wechselwirkungen zwischen Nerven, Gehirn und Muskeln. Ein wichtiger Punkt ist dabei die intermuskuläre- sowie intramuskuläre Koordination, bei der es um das Zusammenspiel der eigenen Muskeln und Muskelgruppen geht. Grade hier bringen Zusatzgewicht eine nicht unerhebliche neue Dynamik in dieses Zusammenspiel, welche neue Lernprozesse in der gesamten Motorik auslösen.
– Synergien
Diese Lernprozesse wirken sich ganzheitlich auf fast alle anderen Trainingsbereiche aus. Je ausgeprägter die Koordination ist, umso besser sind zum Beispiel auch die Rückkopplungsprozesse in der Sensomotorik (Zusammenspiel zwischen sensorischen- und motorischen Leistungen). Die Rückkopplung ist zwar vor Allem im Leistungssport ein großes Thema aber macht eben auch einen enormen Unterschied der Leistung aus, da diese Prozesse die meiste Zeit bei Bewegungsabläufen in Anspruch nehmen. Ein kleines Beispiel: Schafft es ein Sprinter in der Sekunde grade mal knapp über 2 Schritte zu laufen, kann dieser auf dem Ergometer (bei angepasstem Widerstand -> Energie Sprintschritt = Energie Umdrehung Ergometer) schon 7 Umdrehungen in der Sekunde hinlegen. Grund für den Unterschied sind die muskulären Rückkopplungsprozesse, die vor allem im freien Training trainiert werden.
– Aufbau der Stützmuskulatur
Je nach Training werden mit einer Gewichtsweste unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen. Jedoch werden Stütz- und Tiefenmuskulatur immer aktiviert. Deswegen profitiert auch der Rücken am meisten vom Training mit der Gewichtsweste. Wer zum ersten Mal eine Gewichtsweste trägt, wird sich wundern, dass er die Weste als erstes in Schultern, sowie Nacken und Hals merkt. Das liegt daran, dass hier das meiste Gewicht aufliegt.
– Stufenweises Steigern durch Anpassen des Gewichtes
Gewichtswesten ab dem mittleren Bereich (meist ab 10 kg) lassen sich durch herausnehmbare Gewichte sehr gut an das eigene Training individuell anpassen. Das sollte man auch nutzen um gerade am Anfang Nacken, Hals und Rücken nicht zu überlasten. Außerdem ist es hilfreich eine Gewichtsweste anfangs nur vereinzelt einzusetzen, denn weniger ist dann meist mehr. Neben Zusatzgewichten kann man übrigens auch Widerstände, zum Beispiel durch Fitness- und Therabänder gut in das freie Training einbauen.
Deine Weste will bewegt werden
Je freier das Training mit der Gewichtsweste ist, desto besser. Intervalltraining ist daher eine der besten Formen für das Training mit Weste. Bei den abwechselnden Belastungs- und Erholungsphasen werden, je nach Ausprägung, Kraftausdauer sowie Schnelligkeitsausdauer und maximale Sauerstoffaufnahme verbessert. Durch die unvollständige Erholung durch „kurze“ Erholungsphasen wird ein stärkerer Trainingsreiz gesetzt. Das zusätzliche Gewicht der Gewichtsweste intensiviert diesen Effekt nochmals. Auch hier sollte die Intervallroutine so gewählt werden, dass die Routine bereits ohne Gewicht gut zu absolvieren ist. Mit dem Gewicht in der Gewichtsweste sollte dann leicht begonnen werden, da die korrekte Ausführung weiterhin im Vordergrund stehen sollte.
Die einzelnen Übungen mit Gewichtsweste
Die Möglichkeiten mit einer Gewichtsweste zu trainieren sind vielseitig. Die einzige Grenze ist prinzipiell die eigene Form. Koordinative Übungen wie das Training mit der Koordinationsleiter können mit Ausdauerübungen wie dem Seilspringen und Kraftübungen wie Liegestütz und/oder Sideplanks kombiniert werden.
– Klimmzüge
Ein Klassiker sind natürlich die Klimmzüge. Wer eine Klimmzugstange hat, kann mit einer Gewichtsweste nach einer gewissen Zeit ordentlich Fortschritte machen. Weg vom Intervall- und hin zum Krafttraining kann die Belastung bei den Sätzen durch die Weste so angepasst werden, dass Krafttrainingsmethoden wie Pyramiden oder Intensivwiederholungen ideal genutzt werden können. Die klassische Pyramide besteht ohne Warm-up aus 4 Sätzen bei denen das Gewicht bei jedem Satz erhöht wird und die Wiederholungen abnehmen. Auch hier gilt als wichtige Voraussetzung eine gute Form bereits ohne Zusatzgewicht. Durch Variation der Griffe kann der Schwierigkeitsgrad angepasst werden. Besonders interessant bei Klimmzügen ist übrigens die umgekehrte Pyramide. Nach einem guten Warm-up wird hier bereits mit Gewichtsweste begonnen. Nachdem man die Weste dann komplett abgenommen hat, wird hier noch einmal deutlich wie unterschiedlich das Körpergefühl dann ohne Zusatzgewicht ist.
– Laufen
Beim Laufen mit Gewichten sollte man sich überlegen, wie man eine Gewichtsweste einsetzt. Laufen ist in erster Linie ein Ausdauersport. Zusatzgewichte machen hier nicht wirklich Sinn, da man stark tendiert beim Laufen eine Fehlhaltung einzunehmen und somit Überbelastungen riskiert. Meist äußern sich diese in einem vorgebeugten Oberkörper und einer unnatürlichen Armhaltung. Außerdem sind die Gewichte beim Laufen auch eine zusätzliche Belastung für die Gelenke, welche beim Laufen allgemein viel aushalten müssen. Kraft- und Ausdauertraining sollten also getrennt werden. Aber auch hier ist der Intervallzirkel mit unterschiedlichen Übungen, bei denen das Laufen einen eigenen Intervall, zum Beispiel in Form eines Sprints darstellt, eine sehr gute Möglichkeit, das Intervalltraining abzurunden.
– Liegestütze
Liegestütze trainieren in erster Linie den Oberkörper und spricht dabei die Muskelgruppen Brust, Schultern, Rücken, Arme und Bauch an. Auch hier unterstützt das Zusatzgewicht der Gewichtsweste bei korrekter und gesunder Ausführung das Krafttraining erheblich. Drei Punkte sind bei der Ausführung zu beachten.
- Körpermitte stabil halten.
- Korrekte Beanspruchung der Handgelenke durch Nutzung der gesamten Auflagefläche der Hände.
- Den vollen Bewegungsradius nutzen.
Es gibt einige Formen bei der Ausführung von Liegestützen. Die Klassiker sind die breiten Liegestütze, bei denen die Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander auf dem Boden aufliegen. Dann gibt es die Diamond PushUps, bei denen sich Daumen und Zeigefinger berühren und es gibt die engen Liegestütze, bei denen die Hände schulterbreit auseinander liegen, die Arme aber bei der Ausführung eng am Körper bleiben. Die Liegestütze können in Kombination mit der Gewichtsweste auch im Pyramidensystem durch Variation der Gewichte trainiert werden oder normal ausgeführt werden, ohne das Zusatzgewicht zu verändern. Liegestützgriffe können helfen die Handgelenke zu entlasten und in der drehbaren Variante kann das Niveau auch erhöht werden.
– Burpees
Burpees sind eine wunderbare Übung, die den ganzen Körper in einer flüssigen Bewegung in eine einzige Übung mit einbeziehen. Hierbei wird das Zusatzgewicht der Weste maximal bewegt (vom Liegestütz zum Strecksprung). Burpees sind eine extrem gute Übung für Zusatzgewichte, weil es enorm viele Variationen und somit auch eine gute Auswahl der Schwierigkeitsgrade gibt. Der klassische Burpee ist der Liegestütz gefolgt mit einem Sprung der Füße zu den Händen in die Hocke von der aus dann ein Strecksprung ausgeführt wird. Man sollte darauf achten, dass die Hüfte in der Liegestützposition nicht durchhängt. Der Strecksprung sollte vollständig ausgeführt werden. Damit sichergestellt werden kann, dass der Rücken auch vollständig in die Übung mit einbezogen wird, sollten die Hände beim Sprung über den Kopf gehen.
– Seilspringen
Auch das Seilspringen bietet sich für den Einsatz einer Gewichtsweste an. Zwar kann auch mit Gewichtsweste aus dem Springseiltraining kein Krafttraining gemacht werden aber im Bereich Koordination und Balance bringen auch hier die Zusatzgewichte der Weste eine komplett neue Dynamik. Je mehr Variation, desto besser das Koordinationstraining. Während das Seilspringen eher eine Übung für Ausdauer ist, sollte das Springen mit der Gewichtsweste nur eine intensive Einheit darstellen. Wie beim Laufen kann eine zu lange Ausführung auch beim Seilspringen zu einseitiger Belastung und somit zu Fehlhaltungen führen. Also auch hier gilt lieber kurz und intensiv in Kombination mit anderen Übungen und Bewegungsabläufen.
Fazit
Eine Gewichtsweste bietet beim Training enorm viele Möglichkeiten. Besonders das Intervall- und das Krafttraining eignen sich hervorragend für den Einsatz mit Zusatzgewichten. Wichtige Voraussetzung ist eine saubere Ausführung der Übungen bereits ohne Zusatzgewichte damit die vorhandenen Übungen und der Trainingsplan nicht zu sehr angepasst werden müssen und man gezielter seine Leistungen steigern kann.
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