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Noch kurz in den Eisentempel und schnell ein paar Gewichte stemmen. Wenn die Zeit dann noch reicht, vielleicht noch kurz auf das Laufband… So oder ähnlich sieht der klassische Ablauf in Fitnessstudios aus. Koordinationstraining passiert hier nur beim Schleifebinden oder beim Auffüllen der Wasserflasche. Dabei entsteht das beste Körpergefühl erst beim Training von Beweglichkeit und Koordination. Alles rund um das Koordinationstraining mit der Koordinationsleiter inklusive Schrittfolgen in verschiedenen Schwierigkeitsgraden findest du hier im Artikel.
Inhalt:
- Was ist Koordinationstraining?
- Vorteile des Koordinationstrainings
- Das Training mit der Koordinationsleiter
- 18 Übungen und Schrittfolgen
- Fazit
Das Koordinationstraining hat im Sport- und Fitnessbereich einen eher kleineren Stellenwert und nimmt erst wieder im Leistungssport einen wichtigeren Platz ein. Koordination und Beweglichkeit sind jedoch genauso, wie die richtige Fitnessernährung, essenzielle Komponenten im Sport und wirken sich in vielen Bereichen der eigenen Fitness und Gesundheit aus. Interessant sind hierbei vor allem auch die Synergien, welche sich auch in anderen Bereichen im Training widerspiegeln, aber dazu gleich mehr.
Was ist Koordinationstraining?
Wahrscheinlich kann sich so gut wie jeder irgendetwas unter diesem Begriff vorstellen. Genauso weiß auch jeder, wie gut es sich anfühlt in der Koordination fit zu sein. Man ist einfach mehr bei sich und seinem Körper, Bewegungen fallen leichter und Abläufe sind harmonischer. Koordinative und motorische Fähigkeiten werden hierbei grob in zwei Bereiche eingeteilt. Zum einen gibt es die allgemeinen Komponenten, wie:
- räumliche Abläufe
- zeitliche Abläufe
- kraftgebundene Steuerung
- komplexe Bewegungsabläufe
Zu den speziellen Komponenten zählen dann die handlungsspezifischen, welche zum Beispiel bei jeder Sportart anders ist. Die wichtigsten Komponenten der Koordination im Allgemeinen sind:
- Gleichgewichtssinn
- Orientierung
- Rhythmus/Abstimmung der Abläufe
- Reaktionsfähigkeit
- Kopplungsfähigkeit (Einbeziehung der Teilkörperbewegungen in der Gesamtbewegung)
- Anpassung
- Umstellung
- Differenzierung
Die Abstimmung dieser Komponenten erfolgt auf der Basis der Wahrnehmung der Tiefensensibilität oder besser gesagt, der sogenannten Propriozeption. Diese propriozeptiven Informationen werden von den verschiedensten Rezeptoren in Muskeln, Sehnen, Gelenken und Organen geliefert. Die Verarbeitung dieser Informationen läuft wegen den riesigen Informationsmengen größtenteils unbewusst ab. Grade diese Reize und deren Abstimmung machen einen wichtigen Teil im Trainingsplan für den Kopf aus.
Vorteile des Koordinationstrainings
Das Training dieser Abläufe hat einige Vorteile und sollte in einem stimmigen und ganzheitlichen Training auch seinen Platz haben. Wer hier denkt, dass ein Koordinationstraining nur dann angebracht ist, wenn Bewegungsabläufe bereits spürbar eingeschränkt sind, der irrt sich. Nicht umsonst hat das Koordinationstraining im Profisport einen besonders hohen Stellenwert. Ohne effiziente Bewegungsabläufe, sowie die wichtigen Synergien des Koordinationstrainings auf andere Bereiche im Training sind die nötigen Topleistungen im Leistungssport kaum möglich.
– Ökonomische Bewegungen
Wer seine Koordination trainiert, dessen Bewegungsabläufe werden automatisch ökonomischer. Je besser die eigene Koordination ist, umso gezielter werden auch die nötigen Muskeln mit weniger Streuverlusten in der Leistung angesteuert. Das spart Energie und steigert die Ausdauer.
– Gezieltes Training
Saubere Bewegungsabläufe bilden außerdem eine der wichtigsten Voraussetzungen für ein gezieltes und effizientes Training. Optimierte Bewegungsabläufe können sowohl im Kraft-, als auch im Ausdauertraining bessere Resultate bringen. Der Grund liegt auch hier wieder in den gezielteren Bewegungen, welche die Trainingsreize effizienter umsetzen.
– Bewegungen harmonisch umsetzen
Harmonischere Bewegungsabläufe holen mehr aus der Bewegung selbst heraus. Wer eine gut trainierte Kopplungsfähigkeit des Bewegungsapparates hat, der unterstützt zum Beispiel selbst bei einer perfekten Armbewegung durch das harmonischere Einbeziehen der Hüfte die Bewegung und verstärkt hier Leistungen. Solche Synergien gibt es nahezu in jedem Bereich des Sportes. Mal mehr und mal weniger. Spürbar sind diese aber in jedem Fall. Man kann so also nur profitieren.
– Sichere Bewegungsabläufe
Sichere Bewegungsabläufe bedeuten auch ein geringeres Verletzungsrisiko. Ein Großteil der Verletzungen grade bei bewegungsintensiven Tätigkeiten kommt von Fehleinschätzungen des Bewegungsapparates. Mit sicheren Bewegungsabläufen sinkt somit auch das Verletzungsrisiko.
– Verbesserte dynamische Stabilität
Langsame und statische Bewegungen und Haltungen sind etwas anderes als dynamische. Koordinativ Trainierte bekommen im Rahmen ihres Leistungsniveaus bei Kraft und Ausdauer hier viele neue Möglichkeiten.
Das Koordinationstraining mit der Koordinationsleiter
Koordinationsübungen gibt es einige und neben dem freien Training kann auch sehr gut mit Hilfsmitteln, wie dem Springseil, Balance Board oder dem Bosu-Ball gearbeitet werden. Eine der bekanntesten Formen im gängigen Fitness Zubehör ist hierbei das Training mit der Koordinationsleiter. Hier werden vor allem Schrittfolgen geübt, welche stark variieren können und sich somit ideal in ein individuelles Training einbinden lassen. Der Trainingseffekt ist hierbei sehr groß und so kann der Bewegungsapparat praktisch und effektiv trainiert werden. Die Schrittfolgen und Koordinationsleiter Übungen werden viel im Training bei Ballsportarten eingesetzt, um Antritt und Beweglichkeit zu trainieren. Die Vorteile sind hierbei groß und machen die Koordinationsleiter somit auch zu einem attraktiven Trainingspartner im eigenen ganzheitlichen Training.
18 Übungen und Schrittfolgen
OK, jetzt reicht es mit der Theorie! Wir wissen jetzt, dass das Koordinationstraing eine tolle Sache ist und haben Bock auf diese Superkräfte! Bevor du dich jetzt aber a la Ray Lewis auf deine Koordinationsleiter stürzt, lass dir eines gesagt sein: Genauso, wie beim ersten Mal im Fitnessstudio, wirst du auch bei den ersten Läufen mit der Koordinationsleiter eine Weile brauchen, um dich zu Recht zu finden. Du wirst vor allem erst einmal merken, dass die eigenen motorischen Fähigkeiten dann doch eine Weile brauchen, um aus ihrem Winterschlaf geweckt zu werden.
Lass dir Zeit und mach dich mit der Leiter vertraut. Probiere dich aus und übe mal mit und mal ohne Schuhe. Man kommt dann meist doch recht schnell rein, wenn man sich einmal mit ein paar Schrittfolgen vertraut gemacht hat. Wenn du dich jetzt warm gemacht und mit ein paar Schrittfolgen vertraut gemacht hast, solltest du dich auch auf deinen Oberkörper konzentrieren. Achte auf eine grade Haltung und vor allem auch auf ein gleichmäßiges und rhythmisches Mitschwingen der Arme zu den Schritten. Hier wird das Training nämlich nochmals etwas ganzheitlicher.
Übungen und Schrittfolgen – leicht
Hier findest du die leichtesten Übungen für die Koordinationsleiter. Leichte Abfolgen mit geringen Variationen sollten vor allem so lange geübt werden, bis die Bewegungsabläufe flüssig sind. Wer hier so lange übt, bis auch Arme und Oberkörper harmonisch mitarbeiten, der hat bereits ein solides Fundament für eine spätere Steigerung des Schwierigkeitsgrades.
Übungen und Schrittfolgen – mittel
Während du bei den leichten Übungen auf der Koordinationsleiter ausschließlich gerade und symmetrische Schrittfolgen übst, findest du hier bereits die ersten seitlichen Abläufe und Kreuzschritte, die dich mit unter auch auf spätere Drehungen vorbereiten. Auch hier ist es wieder wichtig die Schrittfolgen so lange zu üben, bis auch der Oberkörper und die Arme sich in den Bewegungen harmonisch angepasst haben.
Übungen und Schrittfolgen – schwer
Bei den schweren Übungen findest du Schrittfolgen, bei denen auch während dem Ablauf die Folge gewechselt wird. So muss während der Übung schnell umgedacht werden und sich besonders bei den drehenden Schrittfolgen neu orientiert werden. Aber keine Angst, mit etwas Training sind alle Abläufe flüssig zu bewältigen.
Fazit
Das Koordinationstraining mit der Koordinationsleiter hat viele Vorteile und positive Auswirkungen auf das Training und das eigene Körpergefühl. Zum Einen ist es praktisch und vor Allem auch günstig! Unsere einreihige Koordinationsleiter hat grade mal 15,- € gekostet und uns wirklich gut gefordert. Vor Allem bietet das Koordinationstraining aber interessante Synergieeffekte in eigentlich allen Bereichen im eigenen Training. Somit ist das Koordinationstraining, ob mit dem Springseil oder der Koordinationsleiter, tatsächlich ein wichtiger Teil in einem ganzheitlichen Trainingskonzept.
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