Heißhunger auf Süßes – Die häufigsten Ursachen und wirksamsten Tipps zusammengefasst Foto: Icons8 Team / Unsplash.com
Plötzlich ist sie da – die Lust auf ungesunde und leere Kohlenhydrate. Im Gegensatz zu normalem Hunger löst Heißhunger einen oft kaum auszuhaltenden Drang nach süßem-, fettigem- oder salzigem Essen aus. In diesem Artikel klären wir über die Ursachen auf und zeigen dir die 9 wirksamsten Tipps gegen Heißhunger auf Süßes.
Die 3 häufigsten Ursachen von Heißhunger
Heißhunger auf Süßes kann verschiedene Ursachen haben. Wer die genauen Gründe kennt, der kann sich deutlich besser auf seine Heißhungerattacken vorbereiten und langfristig dafür sorgen, dass diese gar nicht erst entstehen. Oft sind es mehrere Ursachen, welche die Heißhungerattacken auslösen. Prinzipiell sollte es nicht das Ziel sein, bei Heißhunger widerstehen zu können, sondern seine Gewohnheiten bereits vorher so umzustellen, dass dieser nicht entstehen kann, da der Körper mit Heißhunger signalisiert, dass ihm etwas fehlt und darauf sollte man erst einmal hören. Die häufigsten Gründe für Heißhunger sind:
1. Unausgewogene Ernährung
Als Erstes sollte man sich die eigene Ernährung anschauen. Ein Nährstoffmangel kann Auslöser für häufigen Heißhunger sein. Wichtig ist daher, dass die Ernährung vor allem ausgewogen ist. Die Grundlage sollte dabei Gemüse sein. Auch die Art der zugeführten Kohlenhydrate ist oft ein Grund für Heißhungerattacken. Kurzkettige Kohlenhydrate wie Weißbrot, Zucker und andere Getreideprodukte mit viel Mehl haben starke Insulinreaktionen zur Folge (erst stark positiv und gleich darauf stark negativ). Vor allem, wenn der Blutzucker tief ist, reagiert der Körper mit Heißhunger auf Süßes. Esse deswegen regelmäßig und bevorzuge dabei Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornbrot statt Weißbrot oder Kartoffeln statt Nudeln. Auch wenn du zu wenig getrunken hast, können Heißhungerattacken die Folge sein.
2. Stress und Frust
Ebenfalls ein häufiger Grund für Heißhunger auf Süßes ist die emotionale Verfassung. Tage voller Stress und Frust begünstigen Heißhunger bei vielen deutlich mehr als Tage der Ausgeglichenheit. Achte darauf, dass du ausreichend schläfst und dein Tagesprogramm nicht zu stramm ist. Heißhunger ist nicht selten auch ein erlerntes Verhalten. Wer sich nie die Zeit nimmt, um zu kochen und es gewohnt ist, schnell und sofort etwas zu essen, sobald er Hunger hat, der wird sich auch schwerer tun, einer Heißhungerattacke zu widerstehen, als jemand, der sich noch etwas Zeit nehmen kann, bis gegessen wird.
Auch wenn bei Heißhunger jedes Mal zur Schokolade gegriffen wird, festigt sich dadurch die erlernte Routine und bei der nächsten Attacke wird automatisch wieder zu Süßigkeiten gegriffen. Wer gerade mit dem Rauchen aufhört und deswegen oft Heißhunger auf Süßes hat, sucht unbewusst meist eine Ersatzbefriedigung und sollte den Heißhunger nicht gänzlich ignorieren. Hier helfen gesündere Alternativen zu Süßigkeiten.
3. Stoffwechselstörungen
Auch der Stoffwechsel kann Heißhunger auf Süßes verstärken. Mögliche Stoffwechselstörungen wie Diabetes, Schilddrüsenüberfunktionen oder hormonelle Ungleichgewichte können ebenfalls Auslöser für Heißhunger sein und sollten ggf. abgeklärt werden. Aber auch ohne eine Erkrankung sollte der Stoffwechsel aktiv bleiben, um Heißhunger entgegenzuwirken. Eine übersichtliche Infografik zum Thema Stoffwechsel anregen findest du übrigens hier. Am wichtigsten dafür ist es, dass du ausreichend trinkst (etwa 2 bis 3 Liter) und dich täglich bewegst.
9 Tipps, um Heißhunger zu stoppen
Wenn du oft Heißhunger auf Süßes hast, können dafür verschiedene Gründe verantwortlich sein. Oft ist es ein Mix aus mehreren Ursachen, wie zum Beispiel Stress und falsche Routinen. Die folgenden Tipps helfen dir, dich besser auf deine Heißhungerattacken vorzubereiten und diese deutlich erträglicher zu machen, wenn nicht sogar zu beseitigen.
1. Viel Trinken
Viel zu trinken ist nicht nur wichtig für deinen Stoffwechsel, es fördert zusätzlich auch dein Sättigungsgefühl. Mindestens 1,5 bis maximal 3 Liter Wasser sollten es über den Tag verteilt sein. Auch nützlich gegen den Heißhunger auf Süßes ist Infused Water, das mit Früchten oder Kräutern versetzt ist. Das bringt Geschmack ins Wasser und erleichtert es dir auch viel zu trinken.
2. Obst statt Schokolade
Heißhunger auf Süßes sollte nicht ignoriert werden, da dieser nur ein Symptom eines Bedürfnisses ist. Da Zucker und Schokolade allerdings auf Dauer nicht gerade das beste für dich ist, müssen also gesunde Alternativen her. Frisches Obst bringt den Blutzucker ebenfalls nach oben und bietet deinem Körper zusätzlich Nährstoffe und Vitamine. Wenn dein Problem die Routine oder Stress ist, kannst du dir auch Gemüsesticks, einen Tee oder ein leckeres Ingwer- und Zitronenwasser machen.
3. Ausgewogenere Mahlzeiten
Damit der Blutzucker im Laufe des Tages nicht in den Keller sinkt, solltest du vor allem ausgewogene Mahlzeiten zu dir nehmen und Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index reduzieren. Diese Lebensmittel lassen deinen Blutzuckerspiegel schnell steigen und anschließend rapide fallen, was einen Heißhunger auf Süßes wahrscheinlicher macht.
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Die Faustregel sollte zum einen sein, dass Gemüse den Hauptteil deiner Mahlzeit ausmacht. Das hat nicht nur viele Nährstoffe, sondern auch komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die wichtig für deine Verdauung und den Stoffwechsel sind. Zum anderen solltest du regelmäßig essen. 2 ausgewogene Mahlzeiten sollten es täglich sein. Wenn du dennoch oft Heißhunger auf Süßes verspürst, solltest du ein oder zwei Zwischenmahlzeiten einbauen.
4. Kurzkettige Zucker meiden
Kurzkettige Zucker, die den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren lassen und Heißhungerattacken fördern, verstecken sich in vielen Lebensmitteln. Säfte und Limonaden zum Beispiel oder Fertigprodukte. In der Regel gilt, je mehr ein Lebensmittel verarbeitet wurde, umso mehr Zucker steckt drin.
5. Ausreichend schlafen
Schlaf ist wichtig für die geistige Leistung und die emotionale Stabilität tagsüber. Heißhunger auf Süßes tritt bei vielen dann vermehrt auf, wenn man emotional unausgeglichen ist. Sollten deine Heißhungerattacken in stressigen Zeiten zunehmen, solltest du darauf achten, ausreichend und auch gut zu schlafen. Was bei schlechtem Schlaf passiert und welche Auswirkungen der Schlaf auf deinen Alltag hat, haben wir bereits hier beschrieben. Achte vor allem auf gute Schlafgewohnheiten, damit du nicht nur schnell einschläfst, sondern auch gut und erholsam durchschläfst.
6. Stress meiden
Wenn du ein emotionaler Esser bist und dein Heißhunger auf Süßes vor allem an stressigen Tagen auftritt, solltest du deinen Tag vielleicht etwas entschleunigen. Nimm dir ein paar Aufgaben weniger vor, lass dir etwas mehr Zeit zwischen deinen Terminen und versuch dir generell etwas Druck im Alltag zu nehmen.
7. Zähne putzen
Ein Trick bei akutem Heißhunger auf Süßes ist es, sich die Zähne zu putzen. Durch das Putzen der Zähne und den minzigen Geschmack sinkt anschließend auch die Lust auf Schokolade.
8. Weniger Süßes kaufen
Was nicht da ist, kann nicht gegessen werden. Verzichte am besten bei deinem Einkauf ganz auf Süßigkeiten und packe stattdessen gesunde Alternativen in den Einkaufswagen. Wenn du dennoch Süßigkeiten in der Wohnung haben möchtest, kannst du Schokolade zum Beispiel auch in das Tiefkühlfach legen. Wenn du nur gefrorene Schokolade da hast, wirst du davon auch nicht so viel essen.
9. Gemüse statt Süßes
Neben Obst kannst du auch Gemüse als gesunde Snackalternative essen. Karotten, Minigurken oder Cherrytomaten lassen sich ebenfalls schnell und einfach zwischendurch snacken, wenn eine Heißhungerattacke kommt.
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