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Der Crosstrainer ist praktisch und effektiv. Er bietet einige Vorteile und kann den Trainingsplan gut ergänzen. In diesem Artikel finden Sie alles Wichtige für einen effektiven Crosstrainer-Trainingsplan.


Inhalt:

Crosstrainer sind beliebte Cardiogeräte und das aus gutem Grund. Das Ausdauertraining ist enorm effektiv und zudem macht es vielen sogar Spaß. Effektiv Fett verbrennen und dabei Spaß haben kann man jedoch nur, wenn man einen geeigneten Crosstrainer-Trainingsplan hat. Im Folgenden haben wir einige effektive Trainingssysteme und Pläne für Sie vorbereitet, sodass den überschüssigen Pfunden schnellstmöglich der Kampf angesagt werden kann.

Vorteile des Crosstrainer-Trainings

Kommen wir erst einmal zu den wichtigsten Vorteilen des Trainings auf dem Crosstrainer, denn das Gerät bietet einige.

1. Ganzkörpertraining

Ein großer Vorteil des Crosstrainer-Trainings ist, dass nahezu alle Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Neben der Bein-, Rumpf-, Bauch- und Gesäßmuskulatur werden auch Schultern, Arme, Brust und Rücken beansprucht.

2. Gelenkschonend

Ein weiterer Vorteil ist, dass die Gelenke beim Crosstrainer-Training geschont werden. Im Gegensatz zum Joggen muss nicht nach jedem Schritt das komplette Körpergewicht abgefedert werden, da ein elliptischer Bewegungsablauf stattfindet und die Füße dauerhaft auf der Pedale aufliegen. Daher ist das Gerät vor allem für ältere Personen und Übergewichtige ausgezeichnet geeignet.

3. Erhöhter Kalorienverbrauch

Der Kalorienverbrauch auf dem Crosstrainer liegt bei bis zu 700 kcal pro Stunde, wodurch das Training im Kalorienverbrauch dem auf dem Ergometer weit voraus ist. Der hohe Kalorienverbrauch kommt dadurch zustande, dass die vielen Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden.

Worauf sollte man achten?

Grundsätzlich ist das Training an sich auf dem Crosstrainer nicht wirklich kompliziert, dennoch sollten Sie ein paar Dinge beachten.

1. Griffe komplett umgreifen

Ein Fehler, den viele machen, ist, dass die Griffe nicht komplett umgriffen werden. Dies ist allerdings wichtig, damit der Oberkörper vollständig mitarbeiten kann.

2. Aufrechte Haltung

Beim Training auf dem Crosstrainer sollten Sie stets eine aufrechte Haltung einnehmen und nicht das Gesäß rauszustrecken. Durch die Schonhaltung werden die Bandscheiben beansprucht und die Rumpfmuskulatur ungleichmäßig trainiert.

3. Fußposition

Die Fersen sollten bei der Ausführung wenn überhaupt nur minimal abheben. Vermeiden Sie es, die Bewegungen nur mit den Fußballen auszuführen. Das gelingt, indem die Füße so nah wie möglich am vorderen Ende der Trittfläche aufliegen.

4. Beine nicht durchstrecken

Achten Sie darauf, dass Ihre Beine bei der Pedalbewegung nie gänzlich durchgestreckt sind. So werden Ihre Kniegelenke nicht zu stark belastet.

5. Die richtige Griffhöhe

Die richtige Griffhöhe befindet sich auf der Schulterhöhe.

6. Ablenkung

Das Training auf dem Crosstrainer bietet sich an, um TV bzw. Serien zu schauen. Allerdings sollte hierbei nicht die Ausführung drunter leiden. Achten Sie daher stets auf die richtige Körperhaltung und behalten Sie Ihre Herzfrequenz im Blick.

Crosstrainer-Trainingsplan:
„Fettverbrennung & Fitness“

Da die Schwierigkeitsstufen der Geräte nicht einheitlich sind, sollte man sich beim Crosstrainer-Training nach seinem Puls richten. Die meisten Geräte besitzen heute Sensoren an den Griffen, mit denen der Puls ermittelt werden kann. Aus diesem Grund orientiert sich auch unser Trainingsplan nach der Herzfrequenz. Der Trainingsplan ist in Intervalle unterteilt, die sich nach der maximalen Herzfrequenz (HFmax) richten. Kurz zu den einzelnen Herzfrequenzbereichen:

Maximale Herzfrequenz (HFmax) = 220 – Alter
50 – 60 % = Leichtes und gesundheitsförderndes Training
60 – 70 % = Die Crosstrainer Fettverbrennung setzt ein
70 – 80 % = Moderates Training zur Steigerung der Ausdauer
80 – 90 % = Leistungssteigerndes Intensivtraining
90 – 100 % = Maximalgrenze für Leistungssportler und Profis

Der folgende Crosstrainer-Trainingsplan ist auf Fettverbrennung sowie die allgemeine körperliche Fitness ausgelegt. Abhängig vom sonstigen Sportprogramm sollten pro Woche nicht weniger als 3, aber nicht mehr als 5 Einheiten durchgeführt werden (1).

1. Woche: 3 – 5 Einheiten â 45 Minuten

5 min – Warmup bei 40 % der HFmax
25 min – bei 60 % der HFmax
10 min – bei 55 % der HFmax
5 min – Cooldown

2. Woche: 3 – 5 Einheiten â 50 Minuten

5 min – Warmup bei 40 % der HFmax
15 min – bei 65 % der HFmax
10 min – bei 75 % der HFmax
15 min – bei 55 % der HFmax
5 min – Cooldown

3. Woche: 3 – 5 Einheiten â 55 Minuten

5 min – Warmup bei 40 % der HFmax
10 min – bei 65 % bei der HFmax
10 min – bei 70 % der HFmax
10 min – bei 75 % der HFmax
15 min – bei 60 % der HFmax
5 min – Cooldown

4. Woche: 3 – 5 Einheiten â 60 Minuten

5 min – Warmup bei 40 % der HFmax
20 min – bei 65 % der HFmax
15 min – bei 75 % der HFmax
15 min – bei 85 % der HFmax
5 min – Cooldown

Ab der vierten Woche kann der Crosstrainer-Trainingsplan dauerhaft fortgeführt werden. Nach einer längeren Pause sollte der Plan wieder ab der ersten Woche begonnen werden.

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Der Kalorienverbrauch

Um mit dem Crosstrainer-Training abzunehmen, sollten Sie sich am Ende des Tages in einem leichten Kaloriendefizit befinden. Um dies zu ermitteln, sollten Sie Ihren täglichen Kalorien-Grundumsatz kennen. Grob kann dieser mit der folgenden Formel berechnet werden (2).

Für Männer gilt:

66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Für Frauen gilt:

655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Prinzipiell gilt beim Abnehmen: Weniger ist mehr, denn um gesund abzunehmen, sollte das Kaloriendefizit nicht mehr als 500 Kalorien am Tag betragen. So kann man etwa 2 Kilo im Monat abnehmen (3). Vereinzelt kann das Defizit auch bei 1000 Kalorien liegen, allerdings bringt ein Defizit über 500 Kalorien die Gefahr einer Stoffwechselumstellung mit sich. Die bekannteste Folge hiervon ist der JoJo-Effekt.

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