Foto: Ivan Samkov / Pexels.com


Liegestütze sind eine unschlagbare Ganzkörperübung. Die wichtigsten Infos und Übungen für ein effektives Liegestütz-Training haben wir in diesem Artikel für Sie zusammengefasst.  


Liegestütze sind eine der Grundübungen im Sport und ebenso wie zum Beispiel das Seilspringen ein absoluter Trainingsklassiker. Dabei spielt es keine Rolle, ob man für eine Kraft-, Ausdauer– oder Kampfsportart, für Geräteturnen oder Leichtathletik trainiert. Liegestütze trainieren in erster Linie den Oberkörper, sind für den Muskelaufbau und -erhalt geeignet. Dabei spricht diese eine Übung verschiedene Muskelgruppen wie Brust, Schultern, Rücken, Arme und Bauch an.

Diese effektiven Übungen führen nicht nur Fitness-Freaks im Fitnessstudio durch. Schon in der Schule lernen die Kinder Liegestütze. Beim Militär ist diese Übung Bestandteil jedes Sportprogramms. Dass die Übung überall und jederzeit trainiert werden kann, erleichtert das Training ungemein. Normalerweise sind keine speziellen spezielles Equipment dafür erforderlich und man kann die Übung sowohl drinnen als auch draußen ausführen, allerdings bietet die Verwendung von Liegestütz-Griffen, auch Push-up-Bars genannt, einige Vorteile. Die Griffe gibt es in einer starren und in einer rotierenden Variante.

Die Vorteile von Liegestützgriffen

Liegestuetzgriffe Vorteile

Liegestuetzgriffe Vorteile – Foto: Jonathan Borba / Unsplash.com

Das Liegestütz-Training kann schnell unangenehm werden, wenn sie auf dem Boden oder einer Fitnessmatte durchgeführt werden. Durch den großen Druck auf die Handgelenke können sehr leicht Schmerzen bei diesem Trainingsklassiker entstehen und dadurch das Training beeinträchtigen. Mit entsprechenden Liegestützgriffen sind die Handgelenke während des Trainings immer gerade, die Belastung ist geringer als beim normalen Training. Die erhöhte Handposition ist gelenkschonend und damit entstehen auch keine Schmerzen.

Griffe für Liegestütze bieten noch weitere Vorteile. Sie erhöhen die Intensität des Trainings, denn durch die Erhöhung sind tiefere Bewegungen möglich. Damit ist es möglich, noch mehr Muskelgruppen zu trainieren. So wird daraus eine effiziente Ganzkörperübung. Der Variantenreichtum wird noch größer, wenn die Position der Push-up-Bar während des Trainings variiert oder die Variante Liegestützgriffe drehbar verwendet wird. Durch das Verwenden der Liegestützgriffe wird insbesondere der abdominale Bereich stärker trainiert als bei normalen Liegestützen auf dem Boden.

Liegestützgriffe, sowohl die starren als auch die drehbaren Griffe verhindern zwar Schmerzen im Handgelenk, aber vereinfachen das Training auf der anderen Seite allerdings nicht. Es ist auch mit Liegestützgriffen wichtig, den Trainingsklassiker perfekt durchzuführen, also Körper ganz gerade und die Oberarme parallel zum Boden halten. Somit unterstützt das Training mit den Liegestützgriffen auch den erfolgreichen Muskelaufbau.

Lese-Tipp: Wie lange dauert Muskelaufbau? – Dauer und Faktoren im Überblick

Was trainieren Liegestütze genau?

Richtig ausgeführte Liegestütze bieten ein effektives Ganzkörpertraining und tragen zum besten Gesamt-Muskelwachstum bei. Zusammen mit richtig ausgeführten Kniebeugen kann der ganze Körper effizient trainiert werden.

Welche Muskelgruppen sprechen Liegestütze an?

Liegestuetze - Muskelgruppen

Liegestütze – Muskelgruppen

Hauptsächlich arbeitet hier die Brustmuskulatur sowie die Armmuskulatur. Insbesondere wird auch der Trizeps angesprochen. Zusätzlich ist hier auch die komplette Schultermuskulatur an der Ausführung beteiligt, wobei der vordere Teil der Schultern bei der Ausführung mehr Leistung bringen muss. Außerdem sind noch ungefähr 200 andere Muskeln bei dieser Ganzkörperübung beteiligt, beispielsweise der Rumpf und sogar die Gesäßmuskulatur. Das liegt an der Körperspannung, die während der Übung aufgebaut werden muss.

Das ist auch der Grund, warum mit der Übung in gewisser Weise auch ein Ganzkörpertraining stattfindet. Der komplette Stützapparat muss hier arbeiten und bei der Ausführung performen. In Verbindung mit der richtigen Ernährung und einem intelligenten Trainingsplan kann hier also ganz schön was bei rumkommen.

Außerdem trägt das Training mit Liegestützen zu mehr Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit bei. Der Muskelkater, der sicher innerhalb von 24 bis 48 Stunden nach dem Training auftritt, zeigt deutlich, was alles trainiert wurde.

Liegestütze lernen – der klassische Liegestütz

Das Liegestütz-Training ist universell und überall durchführbar. Das bedeutet, dass es jetzt keine Entschuldigung mehr gibt, das Training ausfallen zu lassen. Wer seine Vorsätze durchhalten will und Push Ups als festen Bestandteil in sein Training aufnehmen möchte, der sollte bereits zu Anfang auf eine korrekte Technik achten.

So sieht die saubere Ausführung aus:

Der Körper bildet eine gerade Linie, weder ist ein Hohlkreuz zu sehen, noch wird der Po in die Luft gereckt. Am Anfang ist es hilfreich, wenn jemand da ist, der die Haltung korrigieren kann, bis die Übung perfekt aussieht.

Die Körperspannung bleibt während der gesamten Übung immer gleich hoch. Das heißt, nicht nur die Arme sind ständig unter Spannung, sondern auch der Bauch, der Brustkorb, der Rücken, Beine und Po.

Die Wiederholungen langsam und kontrolliert durchzuführen führt zu besseren und effektiveren Liegestützen als schnelle, kurze und unsaubere Übungen. Jede Wiederholung dauert mindestens 3 bis 5 Sekunden.

Lese-Tipp: Training mit Gewichtsweste – Alles Wichtige im Überblick

Die Liegestütz-Variationen

Die Variationsmöglichkeiten von Liegestützen sind enorm groß und kleinste Unterschiede können bereit große Auswirkungen auf das Training haben. Je breiter die Arme, desto mehr wird die Brust trainiert. Je enger, desto mehr der Trizeps. Wer hier mit den Beinen noch variiert, der trainiert auch gleichzeitig noch die seitliche Bauchmuskulatur.

1. An der Wand

Liegestütze an der Wand sind die einfachste Variante beim Liegestütz Training. Sie sind für Einsteiger besonders gut geeignet. Die Ausführung ist genauso wie bei klassischen Liegestützen, allerdings wird die Übung nicht auf dem Boden ausgeführt, sondern aufrecht stehend, etwa schulterbreit von einer Wand entfernt. Das Abstützen mit den Armen erfolgt gegen die Wand, je nach Beweglichkeit bleiben die Fußsohlen vollständig auf dem Boden oder die Fersen werden etwas angehoben. Um den Schwierigkeitsgrad nach und nach zu steigern wird bei dieser Übung einfach der Abstand zur Wand vergrößert. Später kann diese dann an einem Tisch oder Stuhl durchgeführt werden um so den Abstand zum Boden zu verringern, um irgendwann diese dann auch auf dem Boden ausführen zu können.

2. Mit den Knien am Boden

Eine weitere Möglichkeit um die Intensität von Liegestützen zu verringern, ist die Knie am Boden zu lassen. Hierzu solltest du dir bei einem harten Untergrund auch gerne ein Handtuch unter die Knie legen. Die Füße sollten weg vom Boden und Bauch und Oberkörper angespannt sein.

3. Breite Liegestütze

Für breite Liegestütze die Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander auf dem Boden aufsetzen. Das trainiert insbesondere die Brustmuskulatur stärker. Hierbei kannst du auch sehr gut variieren. Die Faustregel ist hier je breiter, je schwerer. Wenn du wirklich alles rausholen willst, dann solltest du breit starten und wenn du merkst, dass du nicht mehr kannst, dann solltest du mit den Händen nach innen kommen.

4. Diamond-Push-Up

Für den Diamond-Push-Up die Hände direkt nebeneinander auf den Boden legen. Daumen und Zeigefinger beider Hände berühren sich jeweils und bilden eine Raute – den Diamanten eben. Die Finger sollten bei dieser Übung leicht gespreizt sein, um das Gleichgewicht besser halten zu können. Die Ellenbogen bleiben beim Absenken nah am Körper. Diese Übung trainiert den Trizeps besonders stark.

5. Einarmige Liegestütze

Einarmige Liegestütze sind eine echte Herausforderung. Aber nur weil nicht viele diese Übung praktizieren, heißt das nicht, dass sie zu schwer ist, auch nicht für Frauen. Voraussetzung für einarmige Liegestütze sind gut trainierte Brust- und Trizepsmuskeln und eine hohe Körperspannung.

Die Ausgangsposition für einarmige Liegestütze ist die Liegestütz-Position mit wesentlich weiter gespreizten Beinen. Je weiter die Füße auseinander sind, umso leichter ist es, das Gleichgewicht während der Übung zu halten. Während der gesamten Übung ist es wichtig, die Körperspannung aufrecht zu erhalten. Die ersten einarmigen Liegestütze sind zumeist etwas wackliger, da Rücken- und Bauchmuskulatur wesentlich stärker zur Stabilisierung beitragen müssen.

Jetzt geht das Liegestütz-Training los: Eine Hand vom Boden abheben und so positionieren, dass sie stets einsatzbereit bleibt, um eventuell unterstützen zu können, wenn die Muskelkraft nachlässt oder die Balance verloren geht. Den gesamten Körper in Spannung versetzen und langsam den Körper absenken, bis das Gesicht fast den Boden berührt, der Ellenbogen bleibt dabei nah am Körper. Anschließend den Arm durchdrücken, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen. Während der Abwärtsbewegung ausatmen, beim Hochdrücken einatmen und beide Arme im Wechsel trainieren.

6. Handstand Push ups

Liegestütz Handstand

Liegestütz Handstand | Foto: Zsolt Joo / Pexels.com

Handstand Push ups, auch Handstanddrücken oder Handstand-Liegestütz genannt, sind eine sehr anspruchsvolle und komplexe Übung. Wichtigste Voraussetzung ist natürlich, einen Handstand halten zu können ohne zu kippeln oder loszulaufen. Wer es probiert, wird direkt feststellen, dass es bei dieser Übung wesentlich schwieriger ist, die Körperspannung im gesamten Körper zu halten. Außerdem verändert sich der Schwerpunkt.

Zur Ausführung der Übung die Hände auf dem Boden vor einer Wand platzieren – wer sich traut, kann die Übung auch ohne Wand machen. Nun die Beine hochschwingen und einen Handstand halten. Wenn das ohne zu wackeln klappt, langsam und kontrolliert die Arme beugen und so den Körper Richtung Boden absenken und anschließend wieder hochdrücken.

Die häufigsten Fehler bei Liegestützen

Körpermitte stabil halten

Viele machen am Anfang den Fehler, dass die Körpermitte nicht stabil ist, dann hängt die Hüfte durch, das Gesäß kommt nach oben und die Arme sind instabil.

Beanspruchung der Handgelenke

Eigentlich sind Liegestütze eine einfach zu verstehende Übung, grundsätzlich kann sie jeder machen. Jedoch kommt es bei Ungeübten, die wenig Kraft haben, zu einer Überbeanspruchung der Handgelenke und damit zu Schmerzen. Dagegen helfen eigentlich nur Liegestützgriffe, für Fortgeschrittene auch rotierende Liegestützgriffe.

Den vollen Bewegungsradius nutzen

Wer mit Liegestützen anfängt, neigt aus Mangel an Kraft dazu, den Körper nur wenige Zentimeter nach unten zu bewegen. Das ist eine sehr ineffektive Trainingsmethode. Sinnvoller ist es hier mit einer modifizierten Variante zu beginnen, beispielsweise dem Wandliegestütz oder dem Liegestütz auf Knien.

Die Unterschiede von Liegestützgriffen: Welche Griffe gibt es?

Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Liegestützgriffen: starre Griffe für Liegestütze und Liegestützgriffe drehbar. Eine weitere Variante, die im Calisthenics-Bereich zu finden ist, sind Parallettes. Wo liegt der Unterschied?

Starre Griffe für Liegestütze

Bei starren Liegestützgriffen handelt es sich um stabile Liegestützgriffe, die meist aus einem gebogenen Metall bestehen und einen rutschfesten Untergrund haben. Die Griffe sind mit einem stabilen und griffigen Überzug ausgestattet, der optimalerweise auch Schweiß absorbiert. Der Liegestützgriff ist starr und lässt sich nur durch Anheben verschieben oder drehen. Diese stabile Form der Liegestützgriffe ist besonders für Anfänger sehr empfehlenswert.

Songmics - Basic Liegestützgriffe
530 Bewertungen
Songmics - Basic Liegestützgriffe

  • Griffe mit Schaumstoffbezug
  • H-Form für gleichmäßige Gewichtsbelastung

Letzte Aktualisierung am 26.06.2022 / Affiliate-Link / Bilder: Amazon

Liegestützgriffe drehbar

Das Training mit rotierenden Push-up-Bar ist härter als das Training mit starren Liegestützgriffen. Sie sind für fortgeschrittene Sportler mit etwas Erfahrung geeignet. Die Übungen sind schwieriger, entlasten jedoch die Handgelenke wesentlich mehr. Der Grund dafür: Die Übungen können durch eine Drehbewegung in der Auf- und Abwärtsbewegung individuell angepasst werden, sodass das Handgelenk immer in der optimalen Position bleiben kann. Rotierende Liegestützgriffe machen eine Drehbewegung möglich, die eine intensivere Beanspruchung der Muskulatur und damit einen stärkeren Muskelaufbau ermöglicht.

Perfect Fitness - Drehbare Liegestützgriffe
3.684 Bewertungen
Perfect Fitness - Drehbare Liegestützgriffe

  • Kugelgelagerte Rotation
  • Rutschfeste Auflage und Griffe

Letzte Aktualisierung am 26.06.2022 / Affiliate-Link / Bilder: Amazon

Parallettes

Wer plant, beim Thema Eigengewichtstraining später auch mal richtig zu eskalieren und sogar im Calisthenics Bereich zu trainieren, für den werden später so genannte Parallettes weit aus praktischer sein, als einfache Liegestützgriffe. Die Turnbarren im Kleinformat bieten weit aus mehr Bewegungsspiel und Stabilität. Hierbei unterscheidet man Low- und High Parallettes. Je höher die Parallettes, umso mehr Bewegungsspiel hat man und um so einfacher sind später auch die Turnübungen.

Pullup & Dip - Holz Parallettes (2 Paar)
389 Bewertungen
Pullup & Dip - Holz Parallettes (2 Paar)

  • Zwei verschiedene Höhen (Medium & Low)
  • Grifflänge von 50 cm für Variationen
  • Ergonomischer, gelenkschonender Holzgriff

Letzte Aktualisierung am 26.06.2022 / Affiliate-Link / Bilder: Amazon

Fazit

Das Liegestütz-Training ist eine gute Möglichkeit für ein effektives Ganzkörpertraining. Sie beanspruchen die wichtigsten Muskelgruppen des Oberkörpers, also, Brust, Schultern und Arme. Darüber hinaus stärken sie auch die Rumpfmuskulatur, also Bauch und Rücken. Da der gesamte Körper in Spannung versetzt wird, haben Liegestütze auch einen festigenden Effekt auf Beine und Po. Griffe für Liegestütze, besonders die drehbare Variante der Liegestützgriffe, tragen dazu bei, dass das Training zum einen intensiver wird und zum anderen gelenkschonender. Durch das tiefere Heruntergehen werden die trainierten Muskelgruppen maximal belastet. Wer anfängt mit den Liegestützgriffen zu trainieren, schafft am Anfang sicher nicht so viele Liegestütze wie ohne die Griffe. Allerdings ist das Training intensiver, die wichtigen Muskelgruppen sind stärker beansprucht und es ist deutlich gelenkschonender.

Auch interessant