Fitnesstraining
Klimmzüge – Vorteile, Muskelgruppen & Varianten
Klimmzüge sind eine der effektivsten Grundübungen für den Oberkörper. Alles was du zum Thema Klimmzugstangen und Pull Up's wissen musst. Foto: RODNAE Productions / Pexels.com
Klimmzüge stellen eine der effektivsten Grundübungen dar. Alles Wichtige über die Vorteile und die verschiedenen Varianten, hier im Artikel.
Selbst kräftige Sportler haben oft ein Problem damit, ihr Gewicht mehrfach hintereinander an der Klimmzugstange nach oben zu ziehen. Dabei sind Klettern und Dinge heranziehen ganz natürliche Bewegungen, die man ohne viel Schnickschnack nur an einer einfachen Klimmzugstange trainieren kann.
Die Vorteile von Klimmzügen
Im Fitness- und Athletiktraining sollte man sich auf elementare Übungen konzentrieren, das sind einfache Zug-, Drück-, Hebe- und Beugeübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Was liegt also näher, das eigene Körpergewicht nach oben zu ziehen? Ja genau, wir reden von Klimmzügen. Neben Trainingsklassikern und Grundübungen wie dem Seilspringen und den immer noch beliebten Liegestützen sind auch die Klimmzüge eine effektive Übung für den Oberkörper.
- Klimmzüge lassen sich beinah überall trainieren, man braucht dazu keine teuren Geräte.
- Eine Klimmzugstange für den Hausgebrauch ist allgemein nicht teuer, und außerdem beansprucht sie wenig Platz.
- Klimmzüge sind nicht umsonst Teil jedes Athletiktests, zeigen sie doch, ob Körpermasse und Kraft harmonieren.
- Kräftige Rückenmuskeln stabilisieren zudem Rücken und ermöglichen erst den aufrechten Gang.
- In unserer modernen Zeit, wo der Mensch viel sitzt, kann man durch regelmäßiges Rückentraining auch zahlreichen Beschwerden vorbeugen.
- Rein optisch sorgen gut entwickelte Rückenmuskeln für die begehrte V-Form.
- Die mit Klimmzügen gewonnene Kraft ist sehr funktionell. Sie kann also in andere Sportarten übertragen werden.
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Diese Muskelgruppen trainieren Klimmzüge
Klimmzüge aktivieren eine Vielzahl an Muskelgruppen – Foto: Gordon Cowie / Unsplash.com
Richtig ausgeführte Klimmzüge sprechen zahlreiche Muskeln an und stellen eine große Herausforderung für die komplette Rückenmuskulatur dar. Zudem müssen viele Hilfs- und Stützmuskeln des Rumpfes für ausreichende Stabilität sorgen. Beteiligt an der Arbeit an der Klimmzugstange sind der Latissimus dorsi (großer Rückenmuskel), der Trapezius (Trapezmuskel), der Teres Major (großer Rundmuskel), die hinteren Deltamuskeln und weitere kleine Stützmuskeln. Die Übung trainiert alle diese Muskeln über eine große Bewegungsamplitude. Weiterhin sind natürlich auch der Bizeps und die benachbarten Armmuskeln beteiligt. Klimmzüge zählen als Mehrgelenksübung mit großem Bewegungsradius zu den absoluten Basics des Krafttrainings. Mit der richtigen Ernährung sind Klimmzüge auch für den Muskelaufbau eine essenzielle Übung, auf die nicht verzichtet werden sollte.
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Worauf man beim Klimmzugtraining achten sollte
„Kann ich ohne Klimmzüge einen kräftigen Rücken aufbauen? Das ist wie die Frage, ob man ohne Schaufel ein Loch graben kann. Im Prinzip ja, es dauert nur viel länger.“
Die meisten Anfänger starten mit der Fähigkeit für ein bis zwei Klimmzüge. Manche werden nicht einen einzigen schaffen. Andere schaffen vielleicht auch mehrere. Diese Ausgangslage ist entscheidend für die Art des Trainings.
Der perfekte Klimmzug – so geht’s!
Als Erstes sollten wir klären, wie der perfekte Klimmzug aussieht. Das erste und wichtigste auf der Liste, wie man einen perfekten Klimmzug ausführt, ist es, zu Beginn komplett an der Stange auszuhängen. So holst du das meiste aus der Übung raus und trainierst gleichzeitig noch deine Faszien. Die Bewegung startet damit, die Schulterblätter nach unten und zusammen zu führen. Die ersten Zentimeter geht es nur dadurch nach oben, die Armhaltung bleibt unverändert. Erst dann ziehen die Arme nach oben und führen die Bewegung in Richtung Brust weiter. Die Bewegung endet, wenn die obere Brust die Stange berührt.
Die zwei Klimmzug Varianten – such’s dir aus
Klimmzüge unterscheiden sich durch Ober- und Untergriff – Foto: Victor Freitas / Pexels.com
Klimmzüge im Untergriff
Dies ist die einfachere Variante, denn hier sind vor allem die Armuskeln beteiligt, besonders am unteren Ende der Bewegung macht sich das bemerkbar. Hierbei greifen die Hände die Klimmzugstange etwa schulterbreit, wobei die Handflächen zum Körper gerichtet sind.
Anfänger sollten sich zunächst an dieser Griffvariante versuchen, weil hier einfach mehr Gewicht bewältigt werden kann.
Klimmzüge im Obergriff
Bei dieser Variante des Klimmzugs zeigen die Handflächen vom Körper weg. Die Griffweite ist etwas über Schulterbreite. Hierbei wird der große Rückenmuskel (Latisimus dorsi) stärker involviert. Je weiter die Griffweite, umso stärker ist er beteiligt. Das ist übrigens der Muskel, der für die V-Form sorgt. Klimmzüge mit dem Obergriff ist die offizielle Art, wie die Klimmzugstange zu greifen ist, wenn es sich um einen Test, zum Beispiel beim Bund oder im Sportunterricht handelt.
Moderne Klimmzugstangen bieten oftmals noch diverse andere Möglichkeiten, die Hände in teilweise unmöglichen Winkeln zu positionieren. Brauchen tut die aber niemand.
Solltest Du schon eine größere Anzahl von Klimmzügen bewältigen, dann macht es durchaus Sinn, die Griffvariante und Griffweite regelmäßig zu wechseln.
Lese-Tipp: Die inter-/intramuskuläre Koordination – Fundament der Bewegung
Klimmzüge lernen
Klimmzüge lernt man am besten, wenn man sie über einen längeren Zeitraum kontinuierlich macht. Nur dann kann die Muskulatur sich an die neue Übung anpassen. Ausdauer ist wichtig, denn in der Regel dauert es Monate, bis sich Fortschritte bemerkbar machen. Wie Du Klimmzüge lernen kannst, hängt davon ab, wie die Voraussetzungen sind. Eines gilt aber in jedem Fall: Mach verdammt nochmal Klimmzüge! Nimm dir hier Vorsätze und halte sie durch…
1. Ich schaffe keinen einzigen Klimmzug
Du stellst Dir einen Hocker oder dergleichen vor die Reckstange, sodass Du Dich dort quasi am oberen Ende der Bewegung festhalten kannst. Dann lässt Du Dich langsam ab und komplett aushängen. Wiederholen. Du stellst eine Bank oder Kiste so unter die Klimmzugstange, dass Du leicht abspringen kannst. Da gerade das untere Drittel schwierig ist, ist dies sehr hilfreich. Auch hier langsam aushängen und wiederholen. Du suchst Dir einen Partner und winkelst die Beine nach hinten ab. Der Partner unterstützt Dich, indem er Dich nach oben schiebt.
Trainierst Du im Studio, gibt es dort vielleicht eine Klimmzugmaschine, die diese Hilfe übernimmt. Im Studio kannst Du auch den unteren Teil der Bewegung gut trainieren, indem du am Latzug bewusst das Zusammen- und Runterziehen der Schulterblätter übst. Es gibt auch spezielle starke Trainingsbänder. Diese werden um die Stange gebunden. Du stellst Dich je nach Größe mit den Füßen darauf oder hängst die Knie ein. Auch diese nehmen Dir ein Teil des Gewichts ab und ermöglichen zumindest schon mal den einen oder anderen Klimmzug. Die Dinger sind wirklich gut. Du kannst sie mitnehmen und überall verwenden, auch für andere Dinge als Klimmzüge.
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2. Ich kann meinen Körper zumindest einige Male an der Klimmzugstange hochziehen.
Sobald Du zumindest einen Klimmzug schaffst, gibt es da keine Zaubertricks mehr. Du musst einfach mehr Klimmzüge machen. Zunächst machst Du so viele Klimmzüge wie Du ohne Hilfe schaffen kannst, dann greifst Du auf das zurück, was ich für absolute Anfänger schrieb. Wirklich ernsthaft kannst Du über Steigerung und Trainingsvarianten nachdenken, wenn Du zehn saubere Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht ausführen kannst.
3. Klimmzüge steigern
Für alle Übungen gilt, um besser darin zu werden, musst Du die Übung ausführen. Das ist es. Volumen erhöhen ist wahrscheinlich auch Dein Ziel, wenn es darum geht, einen Test zu schaffen oder Kraft für andere Tätigkeiten mitzunehmen. Dafür solltest Du die Übung clustern. Du teilst Deine geplanten Wiederholungen auf. Du willst 25 Wiederholungen schaffen? Mache 5 Sätze a 5 Wiederholungen mit kurzer Pause dazwischen. Du kannst auch so viele Wiederholungen machen, wie Du schaffst, dann kurz pausieren, wieder so viele wie möglich, bis Du die 25 voll hast. Wenn Du jeden zweiten Tag trainierst, kannst Du auch in jedes Training 25 Klimmzüge einbauen. Du machst dann einfach einen Satz, zwischen den anderen Übungen, solange bis Du die 25 Wiederholungen weg hast.
Sollte es Dir eher um Masse als um Funktion gehen, bietet sich ein Training mit Zusatzgewichten an. Diese kann man sich mittels eines Gürtels um die Hüfte legen, bevor man an die Klimmzugstange geht. Klimmzüge sorgen für Tiefe im Rücken, während horizontale Ruderbewegungen eher für Breite sorgen. Auch hier kannst Du das Zusatzgewicht gleich halten und die geplanten Wiederholungen clustern, oder Du machst klassische Sätze und erhöhst das Gewicht. Natürlich werden sich auch hier Deine Wiederholungen ohne Zusatzgewicht steigern, aber nicht in dem Maße, wie bei einer reinen Volumenerhöhung.
Willst Du viele Klimmzüge schaffen, mach oft Klimmzüge und mach viele Wiederholungen.
Nicht bei jedem funktioniert alles gleich gut. Du musst herausfinden, was Dir liegt. Probiere aus, was für Dich funktioniert und (ganz wichtig) was Dir Spaß macht.
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Klimmzugstangen – 4 Varianten
„Everything can be a Klimmzugstange, if you are brave enough“
Was sich hier vielleicht lustig anhört, ist tatsächlich ernst gemeint. Ein Klettergerüst auf dem Spielplatz, ein Ast am Apfelbaum oder die Teppichstange im auf dem Wäscheplatz des Wohnblocks sind alles Möglichkeiten, Klimmzüge zu machen, wenn Du zumindest ein paar ausführen kannst. Grade die Outdoorfitnesswelt bietet hier nahezu unendlich viele Möglichkeiten, was deinen Vitamin D Haushalt mit Sicherheit auch freuen wird.
Natürlich kann man sich auch eine Klimmzugstange kaufen, wenn die passende Möglichkeit fehlt. Diese sollte dann so angebracht werden, dass man sie oft nutzen kann. Die richtige Auswahl ist schwer. Es gibt Klimmzugstangen für die Montage an die Wand, für die Montage an der Tür oder am Türrahmen und solche, die Du an die Decke schrauben kannst. Du kannst Dir auch eine Reckstange in den Garten stellen, wenn Du Deine Nachbarn beeindrucken willst.
1. Das Türreck / Klimmzugstange zum Einspannen
Letzte Aktualisierung am 26.04.2024 / Affiliate-Link / Bilder: Amazon
Die einfachste Variante ist das Türreck. Meist nur eine einfache Klimmzugstange, die in den Türrahmen eingespannt wird. Du kannst dazu an beiden Enden ein Gewinde rausdrehen, solange bis sie festklemmt. Vorteil ist, Du kannst sie leicht wieder entfernen und an anderer Stelle anbringen. Meist musst Du sie aber so fest anschrauben, dass besonders an neuen Türrahmen hässliche Abdrücke zurückbleiben.
2. Das Türreck / Klimmzugstange zum Einhängen
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Es gibt auch Klimmzugstangen, die man oben über das Türblatt hängt, auch hier kann die Tür Schaden nehmen, wenn zu viel Gewicht wirkt. Ein Türreck eignet sich also für wirklich massive Holztüren und Rahmen. Damit Du komplett aushängen kannst, sollte die Tür auch hoch sein. Gefahrenpotenzial ergibt sich daraus, dass jemand die Tür öffnet, während Du gerade trainierst. Für beide Beteiligten kann das schmerzhaft werden. Sollte deine Tür jedoch massiv und auch hoch genug sein, hast du mit einem Türreck zum Einhängen die komfortabelste Möglichkeit, von allen zu trainieren, da Du das Reck einfach aus dem Rahmen aushängen und schnell verstauen kannst.
3. Die Klimmzugstange für die Wandmontage
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Deutlich besser sind Klimmzugstangen zur Montage an der Wand oder solche für die Deckenmontage. Dafür brauchst Du Wände aus Stein oder Beton, denn sie sollten fest eingedübelt werden. Die Montage eines Türrecks an der Wand und auch die Deckenmontage sind recht platzsparend und du kannst Sie auch gut wieder entfernen (naja Dübellöcher müssen zugeschmiert werden). Wichtig ist die richtige Platzwahl. Du brauchst genug Freiheit nach oben, denn die Klimmzugstange muss so montiert werden, dass Du nach unten komplett aushängen kannst und nach oben so viel Platz hast, dass Du deine Brust zur Stange ziehen kannst und Dein Kopf nicht gegen die Decke knallt. Fehlt es Dir an Raumhöhe, musst Du notfalls mit nach hinten angewinkelten Beinen trainieren. Die Kopffreiheit ist wichtiger.
4. Die Klimmzugstange für die Deckenmontage
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Sollte Dir ein Treppenhaus zur Verfügung stehen, findest du dort den idealen Platz für eine Klimmzugstange mit Wandmontage. Hier sollte sowohl Kopffreiheit als auch die Möglichkeit zum Aushängen gegeben sein. Das ist also mein Tipp für einen idealen Platz. Eine Turnstange (auch Reckstange genannt) kannst Du, wenn Du nicht gerade über einen sehr großen eigenen Trainingsraum verfügst, nur im Freien aufbauen, was natürlich bei schlechter Witterung das Training erschwert. So etwas ist für den Heimgebrauch deutlich überdimensioniert. Dann melde Dich lieber in einem Studio an. Für alle Arten von Klimmzugstangen gilt, montiere sie fest, wenn Du sie herausreißt und Dich verletzt war es das mit Klimmzügen für eine ganze Weile.
Fazit
Jetzt bist Du zum Thema Klimmzüge und Klimmzugstangen ein wenig besser informiert. Es gibt eben keinen einen besseren Weg zu ordentlich Kraft und einem breiten, massiven Rücken als die guten alten Klimmzüge. Ab einem gewissen Athletiklevel lassen sich an der Klimmzugstange auch noch ganz andere Muskeln als die des Rückens trainieren. Bauch, Brust und vordere Schultern können dort trainiert werden. Das ist aber vielleicht ein Thema für einen anderen Artikel.
Lese-Tipps:
