Den Begriff „biologische Wertigkeit“ hat wohl jeder schon einmal im Zusammenhang mit Eiweiß gehört. Aber was genau damit gemeint ist, außer dass mehr irgendwie besser ist, wissen viele nicht. Damit du beim nächsten Pumper-Talk in der Muckibude zwischen den Sätzen glänzen kannst, hier ein kurzer Überblick:

Biologische Wertigkeit von Eiweiß – Definition

Die biologische Wertigkeit von Eiweiß gibt an, wie gut das aufgenommene Eiweiß in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Diese Wertigkeit wird in einer Zahl gemessen, die verschiedene Proteinquellen miteinander vergleicht, wobei Vollei als Referenzwert dient. Dieses wurde als Wert 100 definiert, da es damals (Konzeptentwicklung – Karl Thomas) die Proteinquelle mit der höchsten bekannten biologischen Wertigkeit war. Häufig wird der Wert der biologischen Wertigkeit mit einem Prozentsatz verwechselt, bei dem der Wert 100 die höchste Wertigkeit beschreiben würde. Dies ist jedoch falsch, da insbesondere durch Proteinkombinationen deutlich höhere Werte erreicht werden können.

Merke: Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie viel eines aus der Nahrung aufgenommenen Proteins in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.

Um die biologische Wertigkeit von Nahrungsproteinen zu messen, wird das Verhältnis der Stickstoffmengen gemessen, die aufgenommen bzw. im Körper verbleiben (retiniert). Die vereinfachte Formel zur Berechnung der biologischen Wertigkeit lautet:

(retinierter Stickstoff : absorbierter Stickstoff) x 100 = BW

Alles über die Rolle von Eiweiß in der Ernährung findest du hier >>>

Biologische Wertigkeit von Eiweis – Tabelle (Lebensmittel)

Die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln kann helfen diese besser zu beurteilen und so die eigene Ernährung besser bzw. ausgewogener zu gestalten. Beliebte Lebensmittel habe wir in dieser ausführlichen Tabelle zusammengefasst:

Lebensmittel	Biologische Wertigkeit
Molkenprotein	104
Vollei	100
Thunfisch	92
Eiklar	88
Schweinefleisch	85
Edamer Käse	85
Rindfleisch	84
Soja	84
Reis	83
Joghurt	83
Kuhmilch	82
Quinoa	82
Kefir	81
Magerquark	81
Caseub (Milchprotein)	77
Geflügel	80
Roggenmehl	80
Hering	78
Muscheltiere	76
Kartoffeln	76
Forelle	75
Kabeljau	75
Lachs	75
Mais	74
Bitterschokolade	73
Lamm	73
Bohnen	72
Sojabohnen	72
Krebstiere	70
Roggen	67
Hafer	60
Linsen	60
Erbsen	59
Weizenmehl	58
Weizen	56
Haselnuss	50
Erdnüsse	43
Karotten	36

 

Biologische Wertigkeit – Kombinationen

Besonders ausschlaggebend für die biologische Wertigkeit ist das Aminosäurenprofil des Nahrungsproteins. Je mehr essenzielle Aminosäuren hier vorhanden sind, desto höher ist auch die biologische Wertigkeit des Proteins. Essenzielle Aminosäuren kann der Körper nicht selber herstellen und ist damit auf eine Zufuhr von außen angewiesen. Für den Menschen gibt es etwa 20 relevante Aminosäuren, von den 8 essenziell sind (10 bei Kindern).

Durch geschickte Kombination von Proteinen mit unterschiedlichen essentiellen Aminosäureprofilen kann eine deutlich höhere biologische Wertigkeit erreicht werden. Das beste Beispiel hierfür ist die Kombination von Vollei und Kartoffeln. Während das Vollei eine biologische Wertigkeit von 100 hat, haben die Proteine in Kartoffeln eine biologische Wertigkeit von 76. Beide haben unterschiedliche Profile essentieller Aminosäuren. Kombiniert man beide Nahrungsproteine, erhält man eine biologische Wertigkeit von insgesamt 136.

Merke: Da unterschiedliche Eiweiße verschiedene essenzielle Aminosäuren haben, kann durch die Kombination von verschiedenen Nahrungsproteinen die gesamte biologische Wertigkeit erhöht werden.

Tabelle – Biologische Wertigkeit von Kombinationen

• 36 % Vollei + 64 % Kartoffeln = 136
• 70 % Molkenprotein + Kartoffeln = 134
• 75 % Milch + 25 % Weizenmehl = 125
• 60 % Vollei + 40 % Soja = 123
• 75 % Vollei + 25 % Milch = 121
• 68 % Vollei + 32 % Weizen = 120
• 55 % Vollei + 45 % Erbsen = 120
• 88 % Vollei + 12 % Mais = 114
• 51 % Milch + 49 % Kartoffeln = 114
• 77 % Rindfleisch + 23 % Kartoffeln = 113
• 55 % Soja + 45 % Reis = 111
• 75 % Milch + 25 % Weizen = 105
• 45 % Soja + 55 % Kartoffeln = 103
• 51 % Bohnen + 49 % Mais = 99

Kritik an der biologischen Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit ist zwar ein guter erster Anhaltspunkt, wie qualitativ hochwertig Nahrungsproteine sind, allerdings werden die Stoffwechselvorgänge im Körper nur grob berücksichtigt. So werden zum Beispiel teilweise Proteine vom Körper auch zur Energiegewinnung verwendet. Diese Teile werden im Körper zwar auch zurückgehalten aber können nicht mehr für die Proteinsynthese verwendet werden. Die wahre Wertigkeit sinkt also.

Eine weitere Methode zur Qualitätsbestimmung von Proteinen ist die PDCAAS-Methode, bei welcher der prozentuale Anteil an aufgenommen Substanzen gemessen wird, die im Darmtrakt auch wirklich absorbiert worden sind. Ein gutes Beispiel für die leicht abweichenden Messergebnisse ist Molkeprotein, welches besonders schnell im Energiestoffwechsel verarbeitet werden kann. Die biologische Wertigkeit von Molkenprotein liegt mit 104 über dem Hühnerei. Nach der PDCAAS-Methode liegt es mit dem Faktor 1,00 allerdings unter dem des Hühnereis (1,05).

Ein weiterer Kritikpunkt an der Qualitätseinstufung von Eiweiß ist, dass andere für die Lebensmittelqualität wichtige Faktoren wie Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe unberücksichtigt bleiben. Alle diese Faktoren sind für einen effizienten Stoffwechsel und damit für eine optimale Verwertung von Eiweiß entscheidend. Die wichtigste Grundlage für eine optimale Nährstoffversorgung ist daher immer eine ausgewogene Ernährung.

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