Ein Gefühl, dass süchtig macht – Das Training neigt sich dem Ende und der Blick in den Spiegel zeigt pralle Muskeln. Aber warum pumpen sich die Muskeln nach manchen Trainings auf und wie trainiert man für einen optimalen Muskelpump? Wir haben für Sie die häufigsten Fragen und Antworten zum Muskelpump zusammen gefasst.

Wie entsteht Muskelpump?

Das Prinzip des Muskelpumps ist recht einfach erklärt. Wird ein Muskel stark beansprucht, weiten sich die Gefäße, damit der Muskel stärker mit Blut versorgt werden kann. Das macht der Körper, damit der beanspruchte Muskel besser Energie für seine Leistung abrufen kann. Diese Energie kommt zwar zum Teil aus dem Muskel (bzw. den Glykogenspeichern) selbst, muss aber auch spontan hergestellt werden. Dafür ist die Durchblutung entscheidend. Mehr über die Energiebereitstellung der Muskulatur finden Sie hier.

Ist Muskelpump ein Zeichen für ein gutes Training?

Das kommt auf das Trainingsziel an. Prinzipiell ist der Muskelpump ein Zeichen, dass der Muskel stark arbeitet, weshalb ein Pump schon mal ein gutes Zeichen. Für Muskelaufbau ist ein Pump alleine allerdings noch kein Zeichen für ein optimales Training. Ob sich Muskulatur aufbaut, ist eher die Frage, wie der Muskelpump entstanden ist. Einen Muskelpump kann man zum Beispiel auch von einer hohen Satz- bzw. Wiederholungsanzahl mit moderater Belastung bekommen. Für den Muskelaufbau ist allerdings das Maximalkrafttraining mit wenigen Wiederholungen und hoher Belastung eine wichtige Voraussetzung.

Merke: Muskelpump ist ein Zeichen für ein gutes Training, aber nicht automatisch das beste.

Wie lange dauert der Muskelpump?

Wie lange der Muskelpump nach dem Training andauert, ist individuell. Der größte Muskelpump ist allerdings nach kurzer Zeit (etwa 30 Minuten) wieder verschwunden. In der ersten Zeit der Regeneration bleiben die Muskeln noch leicht angeschwollen, was dann allerdings weniger an einer stärkeren Durchblutung, sondern mehr an einer allgemeinen Flüssigkeitseinlagerung liegt. Im Gegensatz zum Muskelpump direkt nach dem Training ist das Anschwellen der Muskulatur während der Regeneration nur minimal.

Muskelpump steigern?

Die Frage aller Fragen. Natürlich können Sie den Muskelpump auch selbst beeinflussen. Prinzipiell kann dieser durch 3 Dinge beeinflusst werden. Zuerst sollte man ausreichend getrunken haben. Eine gut hydrierte Zelle sammelt mehr Blut. Zudem ist das Blut dünner und gelangt so besser in die Muskelzellen. Zusätzlich können Sie Ihr Training anpassen, um den Pump zu steigern, aber dazu gleich mehr. Bestimmte Supplemente steigern ebenfalls die Durchblutung, indem die Gefäßerweiterung gefördert wird, aber auch hierzu gleich mehr.

Merke: Der Muskelpump lässt sich durch diese 3 Dinge steigern:

• 1. Ausreichend trinken
• 2. Das richtige Training
• 3. Supplemente

Das optimale Muskelpump-Training

Für ein optimales Muskelpump-Training eignet sich ein klassisches Volumentraining. Dazu sollte der Muskel mit verschiedenen Übungen angesprochen werden. Zum Beispiel sollten Sie für einen guten Muskelpump im Brustmuskel nach dem Bankdrücken Butterfly-Übungen und/oder Pull-Over-Sätze machen. So wird den Brustmuskel ganzheitlich belastet, wodurch sich auch der Pump im ganzen Muskel verteilt. Achten Sie bei der Zusammenstellung der Übungen aber darauf, dass Ihr Training nicht zu lange dauert.

Als Nächstes sollten stets mehrere Sätze und Wiederholungen bis zur Muskelerschöpfung gemacht werden. 3 bis 4 Sätze mit etwa 8 bis 12 Wiederholungen sollten es sein. Die Ausführung sollte außerdem sauber und nicht zu schnell sein. Wenn Sie zwischen der positiven und der negativen Bewegung bewusst für 1 bis 2 Sekunden in der Statischen (haltenden) bleiben, verhindern Sie ein Schwingen in den nächsten Bewegungsablauf und steigern so den Muskeltonus (Muskelspannung). Bei der Wahl der Gewichte sollten die beanspruchten Muskelgruppen nach jedem Satz erschöpft sein. Reduzieren Sie lieber die Gewichte statt die Wiederholungen.

Merke: Um den Muskelpump zu steigern, eignet sich das klassische Volumentraining mit mehreren Übungen pro Muskel. Die Satz- und Wiederholungsanzahl sollte hoch und die Ausführung sauber und nicht zu schnell sein. Am Ende der Übung sollte der Muskel fast maximal erschöpft sein.

Supplemente, die den Muskelpump steigern

Zusätzlich kann der Muskelpump auch mit Supplementen gesteigert werden. 3 Supplemente bieten sich dafür besonders gut an.

1. Creatin

Creatin bindet Wasser in den Muskelzellen, was den Muskelpump steigert. Außerdem steigert es die Kraft beim Training. Wichtig ist allerdings, dass das  Creatin regelmäßig eingenommen wird. Die einmalige Einnahme bringt also recht wenig. Außerdem steigert die regelmäßige Einnahme von Creatin auch die allgemeine Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Ein regelmäßiges Krafttraining und ausreichend Flüssigkeit ist allerdings auch seitens der Verbraucherzentrale für den Kraftzuwachs wichtig (1).

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2. L-Arginin

Das zweite Supplement ist die Aminosäure L-Arginin. Diese Aminosäure weitet die Blutgefäße und sorgt bei einer Einnahme 20 bis 30 Minuten vor dem Training für eine höhere Durchblutung der Muskulatur.

3. L-Citrullin

Denselben Effekt hat auch L-Citrullin. Diese nicht-essenzielle Aminosäure kann ebenfalls vor dem Training eingenommen werden, um den Muskelpump zu steigern. Oft gibt es die beiden Aminosäuren bereits fertig zusammen gemischt zu kaufen. Diverse Trainingsbooster sorgen ebenfalls für einen Pump, allerdings ist die Einnahme von Trainingsboostern und weiteren Supplementen ausschließlich für den Muskelpump durch die unüberschaubare Vielzahl an Inhaltsstoffen allgemein nicht zu empfehlen.

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Merke: Die regelmäßige Einnahme von Creatin sowie die Einnahme von L-Arginin und L-Citrullin vor dem Training steigern Kraft und Muskelpump. Eine ausreichend Flüssigkeitszufuhr ist wichtig.

Wie kann man den Muskelpump lange behalten?

Zwar bleibt auch in der ersten Zeit der Regeneration eine gewisse Anschwellung der Muskeln über das Training hinaus erhalten, den Großteil des Muskelpumps nach dem Training werden Sie allerdings nicht lange behalten können. Nach etwa 30 Minuten beginnt der Muskelpump bereits rasch abzunehmen. Komplexe Kohlenhydrate vor dem Training füllen die Kohlenhydratspeicher und können den Pump verlängern. Das trinken sollte ernst genommen werden. 2 bis 3 Liter Wasser über den Trainingstag verteilt sollten es sein. Außerdem können Sie die Pausen kurz halten. 60 Sekunden zwischen den Übungen und den Sätzen sollten ausreichen. Beachten Sie alles zusammen, kann mit einem Muskelpump von 1 bis 2 Stunden nach dem Training gerechnet werden.

Lese-Tipps:

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