Inhalt:

• Was sind Proteine?
  • Essenzielle Aminosäuren
• Warum man auf seine Eiweißbilanz achten sollte
  • Eiweiß als Baumaterial
  • Regeneration und Leistung
  • Konstante Leistung durch Eiweiß
  • Der Stoffwechsel Booster
• Eiweißquellen
  • Pflanzliche Eiweiße
  • Tierische Eiweiße
• Welches sind die besseren Eiweiße?
• Macht zu viel Eiweiß krank?
  • Mit Eiweiß abnehmen
• Mit Eiweiß Muskeln aufbauen
  • Eiweiß im Ausdauerbereich
  • Wie wirkt sich Eiweiß auf die Leistung aus?
• Eiweiß supplementieren
  • Proteine vor- oder nach dem Training?
  • Protein Shakes
  • Mehrkomponenten Proteinpulver
  • Eiweiß Riegel
  • Eiweiß Kapseln
• Fazit

Protein oder umgangssprachlich Eiweiß bedeutet wörtlich „das Erste“. Wohl daher kommend, dass Proteine an allererster Stelle für den Erhalt körperliche Leistungsfähigkeit stehen. Auf Fett und Kohlehydrate kann der Körper deutlich leichter verzichten als auf ein regelmäßiges Angebot an Eiweißmolekülen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt neben einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich (1). Warum das für Sportler nicht genug ist, erklären wir in diesem Artikel und geben zudem Hinweise für eine sinnvolle Gestaltung der Eiweißbilanz in der Ernährun.

Was sind Proteine? – Biologie/Rolle im Körper

Proteine sind Makromoleküle. Sie sind als Hauptbestandteil für die Muskelbildung im Körper zuständig. Proteine übernehmen im menschlichen Körper nahezu alle Funktionen. Sie spielen eine wichtige Rolle beim Transport von Nährstoffen und bilden nahezu vollständig unser Immunsystem. Proteine bestehen von Ihrer chemischen Struktur her aus einer kettenförmigen Verbindung von Aminosäuren, die dann dreidimensional gefaltet sind. Diese chemische Struktur ermöglicht erst ihre Funktion. Es gibt etwa zwanzig verschiedene Aminosäuren, welche untereinander kombiniert eine Vielfalt an Proteinen bilden können. Neun davon sind sogenannte essenzielle Aminosäuren. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen, sondern muss sie über die Nahrung beziehen. Die anderen können in den Zellen selbst synthetisiert werden. Aminosäuren bestehen hauptsächlich aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Stickstoff und Sauerstoff sowie zu geringem Teil aus anderen Elementen wie Schwefel, Eisen, Phosphor und Zink. Jede Muskelzelle des menschlichen Körpers besteht, wenn man das Wasser weglässt, zu etwa 50 Prozent aus Proteinen. Einige dieser Aminosäuren sind sogenannte essenzielle Aminosäuren.

– Essenzielle Aminosäuren

Eine essenzielle Aminosäure (lebensnotwendige Aminosäure) ist eine Aminosäure, die ein Organismus benötigt, sich aber nicht selbst aufbauen kann. Das heißt, sie müssen Bestandteil der Ernährung sein. Für den Menschen gelten Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin als essenzielle Aminosäuren. Arginin und Histidin sind semi-essenziell, müssen also nur in bestimmten Situationen wie beim Heranwachsen oder während der Genesung mit der Nahrung zugeführt werden.

Gründe, warum man auf die Eiweißbilanz achten sollte

Eiweiß ist für viele Stoffwechselprozesse im Körper verantwortlich. Etwa 40 Gramm am Tag benötigt der Körper allein schon zur Bildung von Hormonen, um den ganz normalen Betrieb des Körpers zu gewährleisten. Wenn dann noch Muskeln aufgebaut werden sollen, kommt schnell ein deutlich höherer Bedarf an eiweißhaltigen Lebensmitteln zustande.

– Eiweiß als Baumaterial – Mit Eiweiß Muskeln aufbauen

Muskeln bestehen nun mal zu einem großen Teil aus Eiweiß, auch wenn der deutlich höhere Anteil des Volumens einfach Wasser ist. Wer weniger Protein zu sich nimmt, als es der Grundbedarf des Körpers ist, bei dem wird Eiweiß aus der Muskulatur abgebaut, damit die notwendigen Prozesse im Körper weiter aufrecht erhalten werden können. Eine eiweißreiche Ernährung sorgt somit für einen gewissen Schutz des Muskels vor Abbauprozessen. Gleichzeitig sorgt eine ausreichende Versorgung mit Protein auch dafür, dass die Muskeln nach dem Training wachsen können. Ohne Zement baut man kein Haus und ohne Eiweiß keine Muskeln, so einfach ist das. Wobei die Proteinmengen, die sich manche Trainierende zu Gemüte führen, oft übertrieben sind.

Lese-Tipp: Wie lange dauert Muskelaufbau? – Dauer und Faktoren im Überblick

– Eiweiß für Regeneration und Leistung

Der Körper hat keine Möglichkeit, Eiweiß irgendwie zu speichern. Er speichert jedwede Nahrung, die nicht verbraucht wird direkt an den Hüften und zwar in Form von Fett. Das passiert auch mit Eiweiß. Jede sportliche Tätigkeit führt aber zu Schädigungen an der Muskulatur, die im schlimmsten Fall dann als Muskelkater durchschlagen. Im Blut werden zwar ständig Aminosäuren transportiert, deren Menge ist aber stark limitiert. Es sollten also ständig ausreichend Aminosäuren von außen zugeführt werden, um diese Reparaturprozesse zu versorgen. Wenn dem Körper ausreichend Aminosäuren zur Verfügung gestellt werden, werden diese Prozesse also besser und schneller ablaufen. So kann schneller wieder trainiert werden. Es gibt dafür in der Sportwissenschaft sogar den Begriff eiweißreiche Regenerationskost.

– Eiweiß fördert konstante Leistung

Eiweiß stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Wird zu jeder Mahlzeit Eiweiß gegessen, schießt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe. Wenn man zu jeder Mahlzeit eine Eiweißkomponente hinzufügt, wird zudem Heißhunger gedämpft.

– Eiweiß als Stoffwechsel-Booster

Neben dem besseren Sättigungsgefühl, das durch Eiweiß vermittelt wird, kurbelt eine eiweißreiche Nahrung auch den Stoffwechsel stärker an als eine fett- oder kohlenhydratreiche Kost. Das geschieht auch über eine Steigerung der Körpertemperatur. Wer sich also eiweißreich ernährt, kann seinen Stoffwechsel zusätzlich anheizen.

Eiweißquellen

– Pflanzliches Eiweiß

Pflanzliche Proteine sind zum Muskelaufbau genauso gut wie tierischen Proteine. Pflanzliche Proteine sind in unterschiedlicher Art und Menge prinzipiell in nahezu allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Hülsenfrüchte, Saaten und Nüsse beispielsweise sind sehr reich an pflanzlichem Protein, während Früchte und Salate eher wenig Protein liefern. Pflanzliche Proteine gibt es natürlich auch in Pulverform, zum Beispiel als Reisprotein, Lupinenprotein, Erbsenprotein und Hanfprotein. Veganes Bodybuilding ist ja irgendwie ein Modewort geworden. So mancher Youtuber behauptet von sich streng vegan zu leben, ob das jetzt stimmt, sei dahin gestellt, funktionieren würde es aber in jedem Fall.

– Tierisches Eiweiß

Woran denkt man bei dem Wort Eiweiß zuerst? In der Regel denkt man an ein saftiges Steak, ein Hühnerei oder an ein großes Glas Milch. Das ist es auch, was die Gründerväter des Kraftsports konsumiert haben. Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind die Basics, um sich Protein zuzuführen. (Es sei denn, man möchte vegan oder vegetarisch Muskeln aufbauen) Eiweiß aus tierischen Quellen ist für den Menschen leichter zu verwerten, weil sie vom Aufbau und der Art der Aminosäuren den Menschlichen ähnlicher sind. Man spricht hier von einer höheren biologischen „Wertigkeit“, (Du musst weniger davon aufnehmen, um die täglich im Organismus abgebauten Eiweiße wieder zu ersetzen). Tierische Eiweiße haben aber auch Nachteile gegenüber pflanzlichen Eiweißen. Die entsprechenden Nahrungsmittel enthalten mehr ungesunde Fette, mehr Purine und tragen auch potenziell stärker zum Cholesterinhaushalt bei. Daher kommt wohl auch die Vorliebe von Bodybuildern für Putenbrust, die ja berühmt für ihren geringen Fettanteil ist.

Lese-Tipp: Das erste Mal im Fitnessstudio – Die Gym-Knigge

Welche Eiweiße sind besser?

Mit einem Trick lässt sich die biologische „Wertigkeit“ der Proteine steigern: Werden tierische und pflanzliche Eiweiße zusammen verzehrt, kann der Körper sie besser verwenden. Gut funktioniert dies beispielsweise bei folgenden Kombinationen: Kartoffeln mit Ei, Getreide mit Milch oder Kartoffeln mit Milchprodukten. So wird eine höhere „Wertigkeit“ des Eiweißes erreicht und gleichzeitig der Anteil von Fett, Cholesterin und Purinen gesenkt. So werden ebenfalls mehr komplexe Kohlenhydrate und verdauungsfördernden Ballaststoffen verzehrt. Gesunde Mischkost, wie sie von den Eltern und Großeltern empfohlen wurde, ist also tatsächlich das Beste für den Körper.

Lese-Tipp: Die biologische Wertigkeit von Eiweiß einfach erklärt

Macht zu viel Eiweiß krank?

Die kurze Antwort: Nein! Zu viel Eiweiß kann der Körper nicht verwerten, er wird es wie jeden Kalorienüberschuss im Unterhautfettgewebe speichern. Schließlich kann die nächste große Hungersnot jederzeit kommen, und auch auf die Wanderung der Mammuts ist nicht immer Verlass. Lange Zeit stand proteinreiche Ernährung in dem Verdacht, die Nieren zu schädigen. Alle Untersuchungen zeigen bisher, dass dem nicht so ist. Voraussetzung ist aber, dass die Nieren gesund sind und die Ernährung ausgewogen ist.

– Mit Eiweiß abnehmen – Was ist eine Eiweiß-Diät

Eine Eiweißdiät basiert, wer hätte das gedacht, darauf, den Energiebedarf hauptsächlich über Eiweiße zu decken. Das hat während des Abnehmens einige entscheidende Vorteile. Proteine sättigen länger als Kohlenhydrate oder Fette. Auch für die Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie muss der Körper Energie aufwenden. Proteine kann er schwerer als andere Stoffe in Energie umwandeln. Dadurch erhöht sich also der Energieverbrauch, ohne dass man sich bewegen muss. Der Körper schüttet nach einer eiweißreichen Mahlzeit (im Gegensatz zu einer kohlenhydratlastigen) weniger Insulin aus. Das Hormon Insulin hemmt den Fettabbau und lässt den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen. Danach sinkt dieser aber genauso schnell wieder und der nächste Hunger ist da. Der Makronährstoff Protein ist Hauptbestandteil der Muskeln und schützt sie so vor einem Abbau während eines Energiedefizites. In einer Diät sollte also der Proteinanteil der Nahrung gesichert und der Gesamtenergiegehalt absenkt werden.

Mit Eiweiß Muskeln aufbauen

Wie oben bereits erwähnt, ist eine ausreichende Versorgung mit Proteinen notwendig, um zum einen die Muskulatur zu erhalten und zum anderen diese auszubauen. Doch wie viel Eiweiß sollte man zu sich nehmen? Die offizielle WHO-Empfehlung lautet, wie auch die Empfehlung der DGE 0,8 Gramm ja Kilogramm Körpergewicht. Damit liegt sie auch recht gut, wenn es um eine normale Erhaltung geht bzw. für einen normal körperlich aktiven Menschen. Für einen Sportler, besonders wenn ein Muskelaufbau angestrebt wird, sollte man leicht höher rangehen. Wenn man die WHO-Empfehlung verdoppelt und aufrundet, landet man bei zwei Gramm je Kilo Körpergewicht. Das ist auch der Wert, den verschiedene Studien als sinnvoll ansehen. Ein mehr an Eiweißkonsum, auch wenn von einigen Sportlern praktiziert, bringt keine signifikanten Vorteile. Viel wichtiger ist eine kontinuierliche, über den Tag verteilte Versorgung mit eiweißhaltigen Lebensmitteln. Als Kraftsportler sollte die eiweißreichste Mahlzeit vor dem Schlafen konsumiert werden, also die letzte Mahlzeit des Tages sein.

– Eiweiß im Ausdauerbereich

Jede Art von körperlicher Tätigkeit bringt auch einen Verbrauch von Eiweiß mit sich. Ob man Gewichte stemmt oder durch den Wald läuft, spielt dabei eine untergeordnete Rolle. Natürlich wird der Langstreckenläufer nicht unbedingt Muskelmasse aufbauen wollen, da sie bei einem auf Leistungssteigerung (Herz-Kreislauf) ausgelegten Lauftraining eher kontraproduktiv ist. Energie kann der Körper hier deutlich günstiger aus Kohlehydraten gewinnen. Sie stellen für die meisten Läufer wohl das Hauptnahrungsmittel dar. Dennoch ist auch beim Ausdauersportler der Eiweißverbrauch erhöht. Hier sollte man etwas über der WHO-Empfehlung liegen und mindestens ein Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht konsumieren.

– Wie wirkt sich Eiweiß auf die Leistung aus?

Es empfiehlt sich vor einer Ausdauerbelastung auf kurzkettige Kohlehydrate zu setzen. Eiweiß wirkt sich eher hemmend auf die Leistung aus. Dies ist vor allem deshalb so, weil sich der Körper deutlich schwerer dabei tut, Energie aus Eiweiß zu gewinnen als aus Kohlehydraten. Zudem steigert das Verdauen von Eiweißen die Körperwärme noch zusätzlich. Für Ausdauersportler (zum Beispiel Läufer…) gehört die eiweißreichste Mahlzeit eindeutig in die Zeit nach dem Training.

Eiweiß Supplementierung

Hier sind wir bei einem Thema, aus dem viele Sportler eine wirkliche Wissenschaft machen. Gehen wir einmal von einem 80 kg schweren Kraftsportler aus, der also etwa 160 Gramm Protein über den Tag verteilt benötigen würde. So jemand würde mit Sport am Tag auch gut 3000 kcal benötigen. Er kann seine Eiweißmenge also problemlos mit einer eiweißreichen Ernährung erreichen. Viele finden es aber bequemer, Proteinriegel zu essen oder Eiweißshakes zu trinken. Ob das gut ist, insbesondere wenn man sich den Zuckergehalt solcher Supplementes ansieht, bleibt fraglich. Es gehört aber definitiv in diesen Artikel. Für eine Supplementierung spezieller Eiweißprodukte sprechen: die Bequemlichkeit, der Geschmack und die Möglichkeit, die größtmögliche Eiweißmenge je Kaloriengehalt aufzunehmen (insbesondere in einer Diät).

– Protein vor oder nach dem Training

Wichtig ist in erster Linie, genügend freie Aminosäuren im Blut zu haben, also eine kontinuierliche Versorgung zu gewährleisten. Deshalb gehört die Mahlzeit, die am meisten Protein zu bieten hat, in die Zeit vor dem zu Bett gehen. Deshalb löffeln viele Kraftsportler am Abend immer noch mal schnell ein Pfund Magerquark. Der zweitwichtigste Zeitpunkt für das Konsumieren von Protein ist unmittelbar nach dem Training. Hier ist der Körper durch die erbrachte Leistung quasi aufnahmebereit wie ein Schwamm. Das ist auch der Zeitpunkt, in dem ein Protein Shake Sinn machen kann und der darin enthaltene Zucker eine willkommene Zugabe ist. Vor dem Training sollten sich durch die normale eiweißreiche Ernährung ohnehin genug Aminosäuren im Blut befinden, ansonsten wäre auch hier ein Proteinshake nicht ganz sinnlos.

– Protein Shakes

Diese gibt es in den verschiedensten Formen bzw. Pulverarten. Es gibt Konzentrat (etwa 80 % Proteingehalt), Isolat (90 % Protein) und Hydrolysat, welches bereits enzymatisch und mit Säure in kleinste Teile aufgespalten ist, was für eine schnellere Aufnahme sorgen soll, aber ähnlich wie beim speziellen Creatinvarianten nur den überzogenen Preis erklärt.

[amazon box=“B07PF94HHC“ title=“BetterProtein – Creatin Pulver“ description=“500 g / Monohydrat / zuckerfrei / vegan“ template=“horizontal“]

Die nächste Unterscheidung beim Proteinpulver ist die in Whey Protein (Molke) und Kasein (Milch). Whey besteht aus der wasserlöslichen Molke und ist somit sehr gut löslich. Es hat einen hohen BCAA-Anteil und eine schnelle Aufnahmegeschwindigkeit. Somit ist es die erste Wahl für einen Postworkout-Shake. Kasein Protein Pulver gilt als eher langsam verdaulich. Es fördert weniger den Proteinaufbau und hemmt den Proteinabbau. Sozusagen das ideale Diäteiweiß. Ideal ist also eine Mischung aus beiden Varianten. Und damit kommen wir zum:

– Mehrkomponenten Proteinpulver

Hier finden wir also eine Mischung aus unterschiedlichen Proteinpulvern. MKP ist aber leider keine Standartbezeichnung. Jeder Hersteller versteht darunter etwas anderes, weshalb auf die Inhaltsstoffe und Zusammensetzung geachtet werden muss.

[amazon box=“B0041HQMLY“ title=“AMSport – High Protein“ description=“600 g / 4-Komponenten Eiweißkonzentrat“ template=“horizontal“]

Es sollten Milchproteinpulver und Molkeproteinpulver enthalten sein. Zudem sollte darauf geachtet werden, dass der Anteil an BCAAs möglichst hoch ist. Das sind vier der essenziellen Aminosäuren, die als entscheidend für den Muskelaufbau betrachtet werden. In pflanzlichen Proteinpulvern ist der BCAA Anteil meist geringer. Ein Mehrkomponentenprotein ist also die erste Wahl, wenn man sich nicht eine ganze Supplementsammlung in die Wohnung stellen will.

– Eiweiß Riegel

Eiweiß Riegel sind ziemlich praktisch und schmecken meist lecker. Gesund sind sie wegen reichlich Zucker und Fett mit Sicherheit nicht. Auch sind sie preislich nicht gerade günstig.

[amazon box=“B005XX2OGM“ title=“Weider Low Carb Proteinriegel“ description=“24 Stück / 40 % Proteingehalt“ template=“horizontal“]

– Eiweiß Kapseln

Es gibt tatsächlich Hersteller, die stopfen normales Whey Isolat in Kapseln und hoffen, dass sich irgendwo jemand findet, der das kauft. Offensichtlich gibt es diese Käufer auch, sonst würde so etwas nicht mehr angeboten werden. Etwas anderes sind BCAAs, welche es auch als Kapseln gibt. Dort sind dann ausschließlich diese vier essenziellen Aminosäuren enthalten. Prinzipiell kann diese Form der Eiweißsupplementierung als sinnvoll angesehen werden, da man hier einer normalen Mahlzeit auf einfache Art eine höhere biologische Wertigkeit verleihen kann. Mal eben ein paar Kapseln lassen sich auch leichter irgendwohin mitnehmen als ein Shaker mit Milch und Proteinpulver.

[amazon box=“B0044P0R5A“ title=“Olimp – BCAA Caps 1100″ description=“300 Kapseln / vegan “ template=“horizontal“]

Fazit

Die ausreichende Versorgung mit Proteinen ist von entscheidender Bedeutung für die körperliche Leistungsfähigkeit. Sowohl zum Abnehmen wie auch zum Muskelaufbau sind Eiweiße extrem nützlich. Deshalb ist es wichtig, die ausreichende Versorgung für den Körper mit Eiweißen über den gesamten Tag sicher zu stellen, wobei die Mahlzeiten vor dem Schlafen und die nach dem Training die wichtigsten sind. Eine ausreichende Versorgung lässt sich mit normaler Ernährung, wenn man auf eiweißreiche Lebensmittel achtet, gut erreichen. Eine Eiweißsupplementierung ist nicht erforderlich, macht die Sache aber bequemer. Ein gutes Mehrkomponenten-Protein ist dabei die erste Wahl für den Freizeitsportler.

Lese-Tipps:

• Fitnessstudio – Ja oder nein?
• Die inter-/intramuskuläre Koordination – Das Fundament der Bewegung