Fett abbauen, ohne Muskeln zu verlieren

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Fett zu verbrennen, ohne Muskeln abzubauen, ist das Ziel der meisten Trainierenden. Das Gleichgewicht zwischen Fettabbau und Muskelaufbau zu finden ist zwar nicht einfach, aber möglich. Wir zeigen dir, worauf es bei den drei Säulen – Diät, Training und Regeneration ankommt, damit dein Körper nachhaltig Fett abbaut, ohne Muskeln zu verlieren.

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Inhalt:

• Grundlagen des Abnehmens
• Voraussetzung: Ein gesunder Hormonhaushalt
• Fett verbrennen und Muskeln aufbauen – 1. Die Diät
• Fett verbrennen und Muskeln aufbauen – 2. Das Training
• Fett verbrennen und Muskeln aufbauen – 3. Die Regeneration
• Fazit

Grundlagen des Abnehmens

Ein Kaloriendefizit ist die Voraussetzung zum Abnehmen – ohne dieses Grundprinzip klappt leider kein Abnehmversuch. Nur wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, aktiviert den Fettstoffwechsel und verbrennt erfolgreich Fett. Das Dilemma dabei ist allerdings, dass der Körper bei einem langfristigen oder zu hohem Kaloriendefizit auch das Verlangen hat, zum einen zusätzliche Energie aus der Muskulatur zu gewinnen und zum anderen auch Muskeln abbauen möchte. Das erfolgt durch die Umstellung des Stoffwechsels auf den Hungerstoffwechsel. Während Hungerperioden kann der Körper so besser Energie bereitstellen und seinen Kalorienbedarf auch langfristig durch den Abbau der Muskulatur senken. Dadurch entsteht auch der bekannte Jo-Jo-Effekt nach einer radikalen Diät.

Um Fett abzubauen, ohne dabei Muskeln zu verlieren, sind folgende Dinge entscheidend: das Timing und Intensität des Fettstoffwechsels in der Diät, die Nährstoffzufuhr, der Hormonhaushalt und die Aktivität der Muskulatur. Diät, Training und Regeneration sind also wie immer die drei wichtigsten Säulen. Bevor es losgeht, aber noch etwas zum Hormonhaushalt:

Voraussetzung: Ein gesunder Hormonhaushalt

Für anabole (aufbauende) und katabole (abbauende) Veränderungen der Muskulatur ist der Hormonhaushalt eines der wichtigsten Steuerelemente. Gerät das Hormonsystem ins Ungleichgewicht, wirkt sich das auch negativ auf den Muskelaufbau aus. Für einen gesunden Hormonhaushalt spielen, abgesehen von Erkrankungen oder Hormonumstellungen (zum Beispiel altersbedingt), folgende Umstände eine entscheidende Rolle:

• Ausgewogene und vollwertige Ernährung
• Wenig Stress
• Keine toxischen Belastungen (zum Beispiel Rauchen und Alkoholkonsum)
• Darmgesundheit (für ein starkes Immunsystem)

Ein unausgeglichener bzw. nicht vitaler Hormonhaushalt ist neben Krankheiten somit auch das Ergebnis eines ungesunden Lebensstils. Wenn du also auf diese Dinge achtest, hast du schon mal gute Voraussetzungen, dass deine Muskulatur während der Diät nicht abbaut. Jetzt aber zu den 3 Säulen selbst.

1. Die Diät

In der Regel gilt, dass ein Kaloriendefizit über 200 Kalorien am Tag nicht dauerhaft bestehen sollte. Das ist zum einen wichtig, damit dein Stoffwechsel nicht auf den Hungerstoffwechsel umstellt und zum anderen, damit deine Leistung im Training nicht abfällt. Dazu aber mehr unter Punkt 3 – Training. Als Nächstes benötigt deine Muskulatur in der Diät sowohl an Trainingstage als auch an Regenerationstagen eine gute Nährstoffverteilung mit dem Hauptfokus auf Proteine. Achte als vor allem auf eine ausgewogene Ernährung. Die Basis sollte dabei Gemüse sein. Die Eiweiße sollten ebenfalls abwechslungsreich sein. Sprich, statt Eier oder Putenbrust solltest du auch mal auf pflanzliche Proteine wie Linsen oder Nüsse zurückgreifen. Übrigens: Alles über die Rolle von Eiweiß in der Ernährung findest du hier. Als Drittes solltest du viel trinken. Das ist vor allem wichtig für vitale Stoffwechselreaktionen, mindert aber auch das Hungergefühl.

Viele Sportler machen mittlerweile auch gute Erfahrungen mit Intervallfasten. Das macht auch Sinn, da es beim Intervallfasten ausschließlich darum geht, den Fettstoffwechsel in kurzen Abständen regelmäßig zu aktivieren, aber nicht aufrecht zu erhalten. Wenn du dich für das Intervallfasten entscheidest, solltest du dich für eine Methode mit geregelter Nährstoffzufuhr entscheiden. Das ist zum einen die 16-zu-8-Methode (täglich 16 Stunden fasten und 8 Stunden essen) oder die etwas schwierigere Form als 20-zu-4-Methode (täglich 20 Stunden fasten und 4 Stunden essen). Wie der Muskelaufbau beim Intervallfasten klappt, erfährst du hier.

Auch der Essenszeitpunkt ist wichtig für deine Muskulatur. Im Idealfall isst du eine Mahlzeit direkt nach dem Training. Hier befindet sich der Körper nämlich in einer anabolen (aufbauenden) Phase. Ganz auf leerem Magen solltest du allerdings nicht trainieren. Iss am besten einen kleinen, aber proteinreichen Snack, um die Glykogenspeicher der Muskulatur aufzufüllen, wenn du lange nichts gegessen haben solltest.

Merke:

• Maximal 200 Kalorien unter dem täglichen Kalorienbedarf.
• Nährstoffverteilung mit dem Hauptfokus auf Aminosäuren.
• Viel Trinken für einen vitalen Stoffwechsel.
• Auch Intervallfasten 16 zu 8 oder 20 zu 4 eignen sich, um Fett abzubauen, ohne Muskeln zu verlieren.
• Der ideale Essenszeitpunkt ist direkt nach dem Training.

2. Das Training

Ohne Training läuft auch in der Diät nichts. Besonders deutlich wird dies, wenn die Muskulatur komplett inaktiv ist. So bildet sich bei Astronauten ohne Training bereits in den ersten Wochen etwa 10 % der Muskulatur zurück. Essenziell für den Muskelaufbau ist ein regelmäßiges Krafttraining mit erhöhtem Leistungsniveau. Somit sollte auch während der Diät ein intensives Krafttraining ein fester Bestandteil des Vorhabens sein, um Fett abzubauen, ohne dabei Muskeln zu verlieren. Besonders bei Anfängern kann das richtige Training während der Diät sogar zu einem Muskelaufbau führen. Richte deinen Trainingsplan also am besten nach einem klassischen Hypertrophietraining aus. Dazu sollten folgende Grundregeln beachtet werden:

• Der Traingsplan sollte die Grundübungen enthalten
• Die Übungen sollten in 3 bis 5 Sätzen und mit 8 bis 12 Wiederholungen ausgeführt werden.
• Die Gewichte sollten so gewählt werden, dass die Übungen mit etwas 80 % der Maximalkraft ausgeführt werden können und die Muskulatur am Ende der Übung erschöpft ist.
• Cardio-Einheiten sollten kürzer ausgeführt und in Form von HIT-Training stattfinden.

Damit der Trainingsplan den Anforderungen eines effektiven Hypertrophietrainings gerecht wird, sollte dieser von einem erfahrenen Trainer erstellt werden. Ein guter Trainingsplan ist das perfekte Zusammenspiel zwischen intensivem Krafttraining und Regeneration.

3. Die Regeneration

Der Muskelaufbau geschieht hauptsächlich während der Regeneration. Wer Fett abbauen und dabei keine Muskeln verlieren möchte, der sollte sowohl auf genügend trainingsfreie Tage als auch auf ausreichenden Schlaf achten. Ist dies nicht der Fall und die Regeneration kommt zu kurz, erfolgt das Training in einem Zustand der körperlichen Ermüdung, wodurch zwangsläufig das Leistungsniveau sinkt und die Muskulatur langfristig abbaut. Wer also zu motiviert trainiert, wird zwar Körperfett reduzieren, aber auch Muskulatur verlieren. Außerdem ist eine ständige Erschöpfung kein schönes Gefühl. Auch die Anfälligkeit für Infekte steigt, was eine längere Zwangspause des Trainings zur Folge hat. Die richtige Regenerationsdauer ist abhängig von der Belastungsdauer sowie -Intensität im Training, als auch dem Trainingszustand und Alter.

Fazit

Fett abzubauen, ohne Muskeln zu verlieren ist zwar möglich, allerdings ist es vor allem ein längeres Vorhaben, was Durchhaltevermögen erfordert. Ein Kilogramm Fett hat etwa 7000 bis 8000 Kalorien. Um keine Muskulatur abzubauen, sollte das Kaloriendefizit täglich nicht höher sein als etwa 200 Kalorien am Tag. Maximal lässt sich also alle 4 bis 6 Wochen ein Kilogramm Körperfett abnehmen. Nimmst du schneller ab, wird es schwer, Muskeln aufzubauen oder zu halten. Der Muskelabbau wird wahrscheinlicher. Wer also langsam an das Vorhaben herangeht und auf ein paar Dinge in der Diät, dem Training und der Regeneration achtet, der kann den Muskelabbau nicht nur verhindern, sondern unter Umständen sogar Muskeln aufbauen.

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