Wenn es um Fitnessbändern geht, stellt sich vielen als erstes die Frage, welche Unterschiede es gibt und wie man die Bänder im Training richtig einsetzt. Kommen wir als erstes zu den Begriffen und Unterschieden:

Das Fitnessband:

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Das klassische Fitnessband ist ein elastisches Band aus Latex. Meist ist es dünn und zwischen einem und drei Meter lang. Es kann zur allgemeinen Fitness- oder zum Krafttraining eingesetzt werden. Unterschieden werden vor allem kurze und lange Fitnessbänder sowie offene und geschlossene. Je nach Trainingsziel haben die jeweiligen Bäder ihr Vor- und Nachteile.

Das Resistance-Band:

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Prinzipiell ist ein Resistance-Band nichts anderes als ein Fitnessband. Allerdings handeld es sich häufig um lange und geschlossene Bänder. Diese können gut mit Geräten kombiniert werden.

Das Thera-Band:

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Das Fitnessband wird oft fälschlicherweise als Thera-Band bezeichnet. Es handelt sich bei Thera-Bändern allerdings um Fitnessbänder eines speziellen Herstellers. Seine Bekanntheit und Verbreitung hat dazu geführt, dass es auch als Gattungsbegriff für Latexbänder allgemein verwendet wird, wie beispielsweise „Tempo“ für Taschentücher.

Das Deuserband:

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Im Gegensatz zum Fitnessband ist das Deuserband aus Kautschuk und nicht flach, sondern rund, was sich für manche Übungen besser eignet. Es bietet noch einen weiteren Vorteil. Du kannst an seinem Ende Handgriffe anbringen. Seinen Namen hat es vom Physiotherapeuten Friedrich Deuser.

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Diese verschieden Stärken gibt es

Viele Hersteller bieten ihre Widerstandsbänder in unterschiedlichen Stärken an. Meist sind die Widerstände bestimmten Farben zugeordnet, da viele Firmen dies vom Thera-Band Hersteller übernommen haben. Genaue Widerstände und die Farbcodierungen anderer Firmen erfährst Du, wenn Du die Produktbeschreibungen liest. Beim originalen Thera-Band werden die Farben wie folgt unterschieden:

• beige (extra leicht)
• gelb (leicht)
• rot (mittelstark)
• grün (stark)
• blau (extra-stark)
• schwarz (special-stark)
• silber (super-schwer)
• gold (maximal schwer)

Für die meisten Übungen mit einem eher physiotherapeutischen Ansatz ist das rote Thera-Band die richtige Wahl. Die Bänder lassen sich auch in Kombination einsetzen. So ergibt grün und rot zusammen ein extra-stark.

Die Vorteile von Fitnessbändern

1. Ein Fitnessband ist überall einsetzbar, kostengünstig und einfach

Ob zu Hause, im Studio oder im Urlaub – man kann ein Fitnessband praktisch überall benutzen und zu jedem Ort mitnehmen. Bereits ab etwa 10 Euro ist ein solches Gerät zu bekommen. Die meisten Übungen sind sowohl für Anfänger und erst recht für Fitnessprofis leicht zu erlernen.

2. Vielseitiges Training mit dem Widerstandsband

Die Übungsauswahl ist riesig und nahezu jede Muskelgruppe kann mit dem Training angesprochen werden. So werden dem Trainierenden kaum Grenzen gesetzt. Du kannst das Thera-Band zudem auch überall befestigen, Dich einfach darauf stellen oder auch Partnerübungen ausführen. Die Work-Outs mit dem Latex-Band fördert den Muskelaufbau und wenn mit hohen Wiederholungszahlen trainiert wird, zugleich die Ausdauer.

3. Dynamische Kraftentwicklung

Aus sportwissenschaftlicher Sicht haben Thera-Bänder noch einen weiteren nennenswerten Vorteil. Je stärker Du das Band bei den Übungen dehnst, desto höher wird auch der Widerstand. Bei Gewichten ist der Kraftverlauf dagegen linear (dynamische Kraftentwicklung). Das schult dann auch deine Koordination.

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Beliebte Übungen mit dem Fitnessband

Das Fitnessband bietet zahlreiche Trainingsmöglichkeiten, für die Du nichts weiter als das Band und Dich brauchst. So kannst Du auch zu Hause trainieren, wenn mal die Zeit knapp ist und Du nicht ins Fitnessstudio kannst. Durch die große Auswahl unterschiedlicher Thera-Band-Stärken kannst Du ein durchaus ernsthaftes Training gestalten. Es gibt unzählige Möglichkeiten, das Thera-Band beim Training einzusetzen, eine komplette Aufstellung würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Wichtig ist es, dass auch vor einem Training mit Widerstandsbändern, eine kurze allgemeine Erwärmung erfolgt. Die Übungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Achte unbedingt auf eine gute, aufrechte Körperhaltung.

– Bauch- und Armmuskulatur:

• Leg Dich auf den Rücken und winkele die Beine an.
• Ziehe Deine Füße an, während Du mit Deinen Fersen den Boden berührst.
• Halte das Fitnessband mit den Händen gespannt vor Deinen Oberkörper.
• Hebe, während das Fitnessband noch gespannt ist, Deinen Oberkörper an und halte diese Position einige Sekunden.
• Kehre anschließend zur Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung.

– Obere Rücken- und Schultermuskulatur:

• Stelle Dich mit den Füßen hüftbreit auseinander und spanne Bauch und Gesäß an.
• Halte Deine Schultern tief und schiebe Dein Brustbein nach oben.
• Strecke die Arme, während Du das Fitnessband leicht gespannt in den Händen hältst, nach vorne.
• Ziehen beide Arme seitlich auseinander und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Das Fitnessband sollte während der gesamten Übung gespannt bleiben.

– Oberarm- und Oberschenkelmuskulatur:

• Stelle Dich mit dem rechten Fuß auf die Mitte des Fitnessbands.
• Halten die Enden des Fitnessbands mit den Händen fest.
• Winkele Dein rechtes Bein an und halte das Fitnessband leicht vorgespannt.
• Strecke jetzt das rechte Bein langsam aus und winkle es wieder an.
• Wechsele nach den Wiederholungen zum linken Bein.

– Brustmuskulatur:

• Stelle Dich mit den Füßen hüftbreit auseinander und lege das Fitnessband in Höhe der Schultern auf Deinen Rücken.
• Halte dabei die Enden des Fitnessbands mit den Händen fest und strecke die Arme seitlich aus.
• Halte Deine Ellenbogen leicht gebeugt und führe die Arme auf Brusthöhe nach vorne.
• Anschließend bewege Deine Arme langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Das stärkt die Brustmuskulatur und ist als freie Übung eine gute Alternative zum Push-up Training.

– Oberschenkel:

• Die beste Übung für die Oberschenkel ist die Kniebeuge.
• Dieser kannst Du zusätzliche Wirkung verleihen, wenn Du sie mit einem Fitnessband erschwerst.
• Stelle Dich dazu einfach in die Mitte des Bandes und geh in die Knie.
• Jetzt greifst Du das Band und hebst die Hände auf Schulterhöhe (als würdest Du eine Hantel halten), dass es zwischen Hand und Fuß leicht gespannt ist.
• Dann einfach Kniebeugen durchführen.

– Po:

• Stelle Dich schulterbreit hin.
• Dann wickelst Du das Übungsband um den rechten Fuß.
• Mit dem linken Fuß stellst Du Dich auf das Fitnessband.
• Jetzt führst Du den rechten Fuß nach hinten und oben.
• Die Endstellung solltest Du drei bis fünf Sekunden halten.
• Ach und nicht vergessen, das Gleiche dann auch mit dem anderen Bein zu machen.

– Bauch:

• Du solltest eine Rückenlage am Boden einnehmen und die Beine anwinkeln, sodass die Unterschenkel parallel zum Boden sind.
• Das Thera-Band legst du kurz unterhalb der Knie darüber und hältst die Enden am Boden fest.
• Jetzt Kopf und Oberkörper leicht aufrichten.
• Dabei sollte der Rücken stets Bodenkontakt halten.
• Je kürzer Du das Band fasst, desto größer ist der Widerstand.

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Nimm es leicht oder schwer – Dynamische Kraftentwicklung nutzen

Fitnessbänder kann man sehr gut einsetzen, um sich Übungen leichter oder schwerer zu machen. Wie das beim Training von Klimmzügen funktioniert, haben wir bereits in diesem Artikel beschrieben. Jetzt geht es darum, wie Du Übungen erschweren kannst, um sie effektiver zu machen. Bei den meisten Übungen ist es so, dass zu Beginn der Bewegung die meiste Kraft aufgebracht werden muss, während es zum Endpunkt leichter wird. Du kannst jetzt ein Widerstandsband verwenden, um die Übung über den ganzen Ablauf gleich schwer zu gestalten. Als Beispiel dienen hier Langhantel-Curls. Du wickelst einfach ein Ende des Thera-Bandes um die Mitte der Hantelstange und stellst Dich mit den Füßen auf das andere Ende. Dabei sollte es locker sein, aber nicht durchhängen. Dann einfach mit der Übung beginnen. Je weiter die Bewegung nach oben geht, umso mehr wirst du dem Widerstand des Bandes entgegenwirken müssen (dynamische Kraftentwicklung). Das Prinzip sollte klar sein und funktioniert bei vielen Übungen, beispielsweise bei Kniebeugen oder Bankdrücken. Wichtig ist es dabei, den Ansatzpunkt oder die Ansatzpunkte des Thera-Bandes gut auszubalancieren.

Fazit

Fitnessbänder sind günstig in der Anschaffung, bieten eine große Übungspalette, sind überall einsetzbar und transportabel. Wenn Du Dich einmal daran gewöhnt hast, wird sicher noch das eine oder andere Band in einer anderen Stärke dazu kommen.

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